0:00
Меня зовут Елена Рудакова Я
0:01
преподаватель открытой йоги в городе
0:03
Великие Луки о йоге вся информация на
0:06
сайте Open yogaclass coom бесплатные
0:09
интернет йога курсы и платное изучение
0:12
йоги с возможностью стать преподавателем
0:14
на русском и английском языках сегодня
0:16
мы с вами Разбираем
0:18
пояснично-подвздошной мышцу А поговорим
0:21
о том какие дисфункции встречаются Как
0:23
мы можем это определить и также
0:26
упражнения которые нам позволят укрепить
0:29
и растянуть
0:32
пояснично-подвздошная мышца соединяет
0:35
позвоночник поясничный отдел
0:37
позвоночника соединяет таз и соединяет
0:40
нижнюю конечность при своей
0:42
дисфункции пояснично-подвздошная мышца
0:45
будет а способствовать возникновению
0:48
проблем в поясничном отделе позвоночника
0:50
так как она крепится не только к
0:54
позвонкам но и к межпозвонковых дискам
0:57
при своём укорочении она будет как будто
1:00
вытаскивать диски вовнутрь и
1:02
способствовать образованию грыжевых
1:05
выпячивания Ну и конечно же будет
1:07
способствовать при напряжению
1:08
поясничного отдела позвоночника и
1:10
ослаблению мышцы живота А если мышца
1:14
находится в гипотонусе то часто со
1:17
стороны гипотония мышцы происходит
1:20
опущение почки Как мы можем визуально
1:24
определить что пояснично-подвздошная
1:26
мышца укорочена во-первых это наклон
1:30
таза передний наклон таза То есть когда
1:32
человек стоит Мы видим что таз наклон
1:35
вперёд вот таким образом создаётся
1:38
впечатление что живот уходит вперёд
1:40
поясница укорочена таз отходит назад
1:43
также эта мышца
1:46
укорачивается или приходит в другую
1:48
дисфункцию когда человек много
1:51
сидит тест на определение укорочение
1:55
подош поясничной мышцы следующий я
1:57
сейчас буду тестировать правую воздушно
2:00
поясничную мышцу а сгибая ноги в коленях
2:03
правое бедро подтягивая грудной клетке
2:06
животу фиксирую руками и стараюсь это
2:10
положение удерживать не смещать ногу
2:13
левая нога опускается и выпрямляется вот
2:17
если у вас не получилось выпрямить левую
2:19
ногу или вы выпрямили но у вас правая
2:23
отходит от живота то скорее всего есть
2:26
укорочение подвздошно-поясничной мышцы
2:31
если вам очень легко это делать возможно
2:34
в таком случае мышца находится или в
2:36
нормо тонусе или она чрезмерно
2:42
растянута также мы можем предположить
2:44
что мышца находится в гипотонусе То есть
2:47
она ослаблена если вам тяжело поднимать
2:51
бедро А например в положении лёжа вам вы
2:55
приподнимается бедро немного тиете ногу
2:58
наружу и вот как раз этот Вектор который
3:02
совпадает с вектором данной мышцы как мы
3:05
будем работать во-первых Мы про
3:07
стимулируем места прикрепления мышцы В
3:10
связи с тем что мышца находится
3:12
достаточно глубоко мы можем повоз
3:14
действовать только на подвздошную часть
3:17
а второе мы с вами выполним упражнение
3:21
на укрепление этой мышцы и третье
3:23
выполним упражнения на
3:25
вытяжение Итак стимуляция мест
3:28
прикрепления мышцы мы сгибаем ноги в
3:30
коленях А нащупывая подвздошный
3:33
гребень гребень подвздошной кости такая
3:36
косточка и уходим вглубь
3:39
одной рукой четырьмя пальцами нажать
3:42
одноимённой рукой а второй немножко
3:44
прижать вот если вы здесь уже чувствуете
3:47
болезненность
3:48
то значит это упражнение вам подходит и
3:52
дальше мы начинаем отводить бедро в
3:55
сторону вот выполнять такое движение как
3:58
побочку края нога у вас может быть
4:00
согнутая или вы можете её
4:04
выпрямить Старайтесь чтобы таз не
4:06
смещался и чтобы данная область была
4:09
расслаблена Если вы
4:16
напряжён а чуть ниже чуть выше уходим
4:19
вглубь и стимулируем таким образом места
4:23
прикрепления
4:24
мышцы дальше мы в принципе не доберёмся
4:27
потому что она находится глубоко
4:31
ближе к позвоночнику к внутренней части
4:33
позвоночника и внутренняя поверхность
4:36
бедра или вы можете выполнить следующий
4:41
вариант также зафиксировали пальцы на
4:44
внутренней поверхности бедра прямо как
4:47
будто Вот вы под косточку хотите нырнуть
4:49
вот нырнули зафиксировали пальцами и
4:52
начинаете скользить по
4:55
коврику разгибать практически разгибать
4:58
ногу в колене
5:04
сгибать выполните с одной стороны с
5:06
другой стороны укрепление
5:09
мышцы лёжа на спине сгибаем ноги в
5:12
коленях и слегка прогиба в пояснице вот
5:16
у вас пояс под поясницей должна пройти
5:18
свободная
5:20
рука вы фиксируете это положение то есть
5:24
таз наклонённая
5:30
и не смещая положение таза вы начинаете
5:33
приподнимать ногу примерно на четыре
5:36
счёта поднимаете на четыре
5:39
опускается таз зафиксирован Вектор не
5:42
прямолинейный а немного к
5:45
центру Представьте что вы преодолевается
5:49
сопротивление как на фазе укорочения
5:52
мышцы то есть
5:53
концентрическое напряжение так и на фазе
5:56
удлинения мышцы то есть эксцентрическое
6:00
напряжение то есть когда
6:02
мышца растягивается она продолжает быть
6:06
напряженной вы можете выполнить
6:08
поочерёдно для одной ноги потом для
6:12
другой или
6:14
выполнять сразу правая
6:19
левая очень хорошо Если вам кто-то даст
6:22
сопротивление то есть рукой вам человек
6:25
даёт небольшое сопротивление вы его
6:27
преодолеете и дальше медленно
6:35
опускайте Не забудьте потом расслабить
6:38
поясницу прижать бёдра к животу и
6:40
немного
6:44
покачаться вариант укрепления данной
6:47
мышцы статический сгибаем ноги в коленях
6:51
правую ногу Я
6:54
приподнимают внизу и правой рукой даю
6:57
сопротивление
6:59
три-четыре счёта то есть движения нет но
7:01
мышца
7:04
напряжена ослабили немного и так
7:07
повторили четыре
7:11
раз и мы выполнили на одну ногу
7:14
выполнили затем на другую
7:22
ногу и ещё одно упражнение которое будет
7:25
включать и пояснично подвздошную мышцу и
7:28
четырехглавую мышцу бедра а следующее Мы
7:31
садимся ноги в стороны
7:33
а руками опираемся помогаем себе и
7:39
начинаем смещать ноги к центру раз два
7:43
при этом Мы представляем что
7:45
преодолеваем ну некое препятствие как
7:48
будто у вас стоит ту кубик для йоги или
7:51
какое-то там другое
7:54
возвышение и вы начинаете
7:59
перемещать ноги здесь мы работаем и
8:03
с пояснично полочной мышцей и с
8:07
четырёхглавый мышцы бедра в частности с
8:10
её длинной головкой очень хорошо Если вы
8:13
знаете а у вас данная мышца находится в
8:16
гипотонусе или в
8:18
гипертонусе Но если вы не знаете тогда
8:21
Работайте и над укреплением и над
8:23
вытяжением мышцы а вытяжение выполняем
8:27
следующим образом я работаю сейчас с с
8:29
правой стороной левая нога
8:33
вперёд важно не наклонять таз вперёд то
8:36
есть не должно быть вот этого у нас
8:39
между бедром и туловищем остаётся
8:41
расстояние туловище вертикально а для
8:44
того чтобы контролировать это положение
8:46
Вы можете напрягать ягодичную мышцу
8:48
справа то есть мышца антагонист у нас
8:51
напряжена а Ключевая мышца вытягивается
8:54
и мы смещая таз немного вперёд то есть
8:57
центр тяжести немного вперёд и и вниз и
9:00
ощущаем вытяжение подобного вытяжения Вы
9:04
можете добиться во многих позах например
9:05
в позе
9:06
голубя вот если вам а тяжело удерживать
9:09
позу голубя здесь вот есть тоже
9:11
расстояние большое между тазом и
9:14
ковриком то скорее всего мышца находится
9:17
в укороченном состоянии тогда вам нужно
9:19
её вытягивать также различные варианты
9:22
другие варианты
9:24
выпадов тоже позволяет вытянуть данную
9:27
мышцу А меня зовут Елена Рудакова Я
9:30
преподаватель открытой йоги в городе
9:32
Великие Луки о йоге вся информация на
9:35
сайте Open yog cl.com