0:00
Меня зовут Елена Рудакова Я
0:01
преподаватель открытой йоги о йоге вся
0:03
информация на сайте Open
0:05
yogaclass бесплатный интернет йога курсы
0:08
и платное изучение йоги с возможностью
0:10
стать преподавателем йоги на русском
0:12
английском языках мы с вами продолжаем
0:14
разбирать мышцы и поговорим сегодня о
0:16
четырёхглавой мышце бедра о том в какой
0:20
дисфункции она может быть как мы можем
0:22
визуально с помощью тестов это
0:24
определить и упражнения которые нам
0:26
позволят вернуть мышцу в норма тонус
0:29
Итак че мыш бедра располагается по
0:31
передней поверхности бедра и имеет
0:33
четыре головки Четыре из них участвуют в
0:37
разгибание коленного сустава и одна из
0:40
головок перебрасывает через
0:43
тазобедренный сустав И следовательно она
0:45
будет участвовать в сгибании
0:47
тазобедренного
0:48
сустава Если
0:50
мышцы находятся в
0:53
дисфункции например в укорочение очень
0:56
часто укорачивается прямая мышца бедра
0:59
ВМ случае увидим передний наклон таза
1:02
это вот такое положение увеличение
1:04
поясничного лордоза живот смещённый
1:07
вперёд если мышца находится в удлинённой
1:10
состоянии то мы можем видеть наоборот
1:13
задний наклон таза вот такой задний
1:15
наклон таза переразложение
1:19
[музыка]
1:30
головка то мы увидим ионы колени если
1:32
медиальная то есть та которая снутри
1:34
удлинена ионы колени наоборот если
1:38
удлинена латеральная или наружная то это
1:41
о-образные
1:43
колени также мышца находясь в своей
1:46
дисфункции будет влиять на коленный
1:49
сустав и очень часто здесь возникают
1:52
боли отражённые боли или боли связанные
1:55
с
2:00
не могут удержать Ну или наоборот Когда
2:02
в гипертонусе мышца находится она будет
2:05
сковывать движение в коленном суставе
2:07
что тоже может приводить к боли в этой
2:10
области Итак как мы можем кроме
2:13
визуальных оценки ещё определить что
2:16
мышца
2:18
укорочена если мы Тестируем нижние
2:21
головки все четыре то мы сгибаем ногу в
2:24
коленном тазобедренном суставе и
2:27
подтягиваем пятку к тазу если это легко
2:30
удаётся сделать то в таком случае здесь
2:33
нет ограничения движения если есть
2:35
ограничение то можем предположить что
2:37
здесь есть
2:39
напряжение Если мы смотрим прямую
2:42
головку ту
2:45
которую прямую мышцу та которая
2:47
перебрасывает через тазобедренный сустав
2:49
то мы должны выполнить сгибание в
2:52
коленном суставе и небольшое разгибание
2:55
в тазобедренном вот такое движение если
2:58
здесь у нас есть ограничения и натяжение
3:02
по передней верхней поверхности бедра
3:05
можем говорить о том что мышца
3:08
укорочена тест томоса также может нам
3:12
рассказать о покороче таком случае мы
3:16
ложимся таким образом чтобы у нас
3:18
тестируемая нога была согнута в коленном
3:21
суставе и свешивались за ниже площади
3:25
опоры а вторую ногу мы подтягиваем
3:30
И если мы видим Вот примерно такое
3:33
положение тестируемой Ноги то есть она у
3:36
нас не полностью не опускается до
3:39
горизонтальной линии то можем говорить
3:41
об ограничении движения и укорочения
3:45
данной мышцы для того чтобы нам
3:48
поработать с мышцей мы можем
3:50
использовать массажный ролик Вот это
3:52
мини вариант есть большие массажные
3:55
роллы в которые мы располагаем под
3:58
бедром ложимся на живот опираемся о
4:03
ладони или о предплечья и
4:09
прокатывает такое движение Мы
4:11
выполняем
4:14
прокатывает ветственно Мы работаем и по
4:17
нижней части бедра и по верхней части
4:20
бедра если нам нужно проработать
4:22
отдельно головки то мы можем ротировать
4:24
бедро то есть его вращать вовнутрь тогда
4:28
будем прорабатывать больше наружную
4:30
часть или когда мы вращаем бедро наружу
4:33
то мы работаем больше с внутренней
4:35
частью таким образом можем здесь
4:38
прорабатывать различные участки этой
4:41
мышцы как мы будем мышцы укреплять Итак
4:46
Нам необходимо для того чтобы укрепить
4:49
нижнюю часть мышцы из положения сидя
4:53
нога прямая
4:54
постараться под коленной ямкой уйти вниз
4:58
к полу а пяточку приподнять и
5:01
почувствовать напряжение по передней
5:03
поверхности бедра в нижней части Итак мы
5:06
держим несколько секунд 4-6 секунд для
5:09
начала будет достаточно примерно шесть
5:12
подходов почувствуйте как надколенник
5:15
сместился вверх напряглась передняя
5:18
нижняя часть
5:21
бедра Итак на одну ногу выполнили на
5:24
другую следующее упражнение котором
5:28
мы будем задействовать уже ту головку
5:32
которая перебрасывает через
5:33
тазобедренный сустав мы приподнимая ногу
5:36
и удерживаем её или в статическом
5:39
варианте или можно в
5:42
динамическом если здесь округляется
5:44
спина можете уйти пониже на
5:48
предплечья и поработать
5:51
вот над укреплением данные мышцы из
5:55
положения стоя мы тоже можем включать
5:57
эту мышцу в работу сгибаем ногу в
6:00
коленном тазобедренном
6:03
суставе держим Для начала просто без
6:06
дополнительной какой-то дополнительного
6:09
воздействия просто
6:12
держим Если необходимо усилие то мы
6:15
рукой даём усилие а ногой преодолеваем
6:18
это сопротивление тоже держим примерно
6:20
4-6
6:27
секунд если нам нужно
6:30
на внутреннюю головку то мы
6:32
разворачиваем стопу чуть-чуть вовнутрь
6:34
вот так стопу голень и давим Ну лучше
6:38
наверно противоположной
6:40
рукой даём сопротивление воздействуя
6:43
больше на переднее внутреннюю часть И
6:47
наоборот если нам нужно воздействовать
6:49
на наружную часть то мы роти
6:53
немного вовнутрь бедро стопа
6:56
соответственно наружу пойдёт вот так
7:00
и одноимённой рукой
7:05
нажимаем после чего необходимо
7:07
обязательно вытянуть мышцу вытягивать мы
7:11
её будем из положения
7:14
стоя но а нам обязательно нужно таз
7:17
увести в в задний наклон то есть вот это
7:21
передний наклон таза Вот это задний
7:24
наклон
7:25
таза мы согнули ногу и подали а нижнюю
7:30
часть таза вперёд почувствуйте как сразу
7:34
больше вытяжения
7:42
[музыка]
7:43
становится также мы можем А это
7:46
выполнять из положения лёжа для начала
7:49
Давайте потренируемся в движении таза
7:52
вот мы таз немного приподняли он ушёл в
7:55
передний наклон я буду утрировать чтобы
7:57
это было видно вот передний наклон таза
7:59
то чуть-чуть приподняли и задний наклон
8:03
таза мы
8:06
напряглись буквально А в жали в площа в
8:12
опору Итак Теперь мы сгибаем ногу в
8:16
колене пятка стремится к тазу и Мы
8:20
выполняем задний наклон таза то есть
8:23
напрягая мышцы живота напрягая ягодичные
8:26
мышцы стараемся вот эту часть прижать
8:29
вниз и ощущаем как поменялось
8:33
вытяжение можете поэкспериментировать
8:36
движением таза и почувствовать
8:39
разницу также эту мышцу мы можем
8:42
вытягивать в таких позах как поза голубя
8:45
а различные выпады где мы смещ одну ногу
8:50
вперёд вторую назад и стремимся
8:54
вытянуть эту мышцу увести ногу в
8:58
разгибание Итак А я напоминаю Меня зовут
9:01
Елена Рудакова Я преподаватель открытой
9:03
йоги о йоги вся информация на сайте Open
9:06
yogaclass .com бесплатные интернет йога
9:08
курсы платное изучение йоги с
9:11
возможностью стать преподавателем йоги
9:13
на русском и английском языках
9:14
присоединяйтесь к моему каналу а также к
9:17
моему каналу Telegram йога спина
