0:00
я Елена Рудакова преподаватель открытой
0:02
йоги в городе Великие Луки о йоге вся
0:04
информация на сайте openacc бесплатные
0:08
интернет йога курсы и платная подготовка
0:10
а преподавателей йоги на русском
0:13
английском языках Сегодня мы говорим с
0:15
вами о мышцах живота мы выполним тесты
0:19
для
0:20
определения диастаза то есть расхождения
0:22
прямых мыш живота мы выполним тест на
0:25
определение а тонуса поперечной мышцы
0:29
живота и упражнение для укрепления
0:32
поперечной мышцы живота для этого Мы
0:35
выполняем простой тест Мы ложимся на
0:39
спину сгибаем ноги в коленях для того
0:41
чтобы расслабить мышцы живота
0:43
располагаем пальцы выше
0:46
пупка и приподнимая
0:49
голову и прощупывая расстояние между
0:53
такими двумя ложбинка это как раз и
0:56
будут прямые мышцы живота мы проем
0:59
расстояние растояние между мышцами таким
1:02
образом Мы
1:04
выполняем ещ
1:08
смещать расслаблен живот приподнимая
1:12
голову и ощущаем вот это расстояние тоже
1:16
самое выполняем ниже
1:19
пупка вот на уровне пупка можно тоже
1:22
самое сделать приподняли
1:25
голову определили Примерно сколько если
1:28
это один пальчик примерно 1 по сме Если
1:33
два пальца то это будет уже порядка 3
1:37
см и ниже пупка тоже самое сделали важно
1:41
палец поставить в момент когда у вас
1:43
живот расслаблен поставили приподняли
1:45
голову только
1:47
голову и прощупать норма диастаза для
1:51
женского пола нерожавших девушек это 1
1:55
сме о полтора А если вы рожали то это
1:59
примерно 2-2 С5 см для мужского пола
2:03
норма диастаза является до 2-2 С5 см
2:08
если расхождение больше то это уже
2:10
вопрос к врачу который Вам посоветует
2:14
Нужно ли хирургическая вмешательство или
2:16
нужно что-то ещё
2:18
а с небольшим диастазом очень легко
2:21
работать а очень легко работать при
2:24
помощи укрепления поперечной мышцы
2:26
живота для того чтобы понять как у нас
2:29
рует Поперечная мышца живота мы выполним
2:33
следующий тест тест для определения а
2:37
включения поперечной мышцы живота А мы
2:41
садимся таким образом чтобы спина была
2:43
прямой а зажимаем пальцы в кулак и
2:47
начинаем выдыхать в образовавшуюся
2:53
трубочку То есть у нас есть некое
2:56
сопротивление И вам нужно понаблюдать
2:58
что происходит сейчас с вашими мышцами
3:00
живота то есть ощущение что они
3:03
собираются внутрь напрягаясь они как
3:06
будто собираются становятся более
3:08
компактными или у вас ощущение что мышцы
3:11
живота
3:13
расширяются выполните несколько раз и
3:16
почувствуйте поймайте этот момент что
3:18
происходит с вашими мышцами
3:25
живота в норме Поперечная мышца живота
3:28
должна сокращаться и должно создаваться
3:32
ощущение что у вас живот становится
3:34
более компактным То есть он как будто
3:37
подтягивается если у вас а мышцы
3:40
а растягиваются наоборот то идёт
3:43
неправильное включение
3:46
поперечки Как мы можем определить А есть
3:50
ли м слабость поперечных мыш живота Ну
3:54
во-первых это так называемый
3:55
висцеральный таз передний наклон таза
3:59
большой
4:00
живот вот когда вы видите такого
4:03
человека когда нет талии и живот такой
4:06
кругленький то Это говорит о том что
4:08
Поперечная мышца живота растянута так
4:11
как она её волокна располагаются
4:14
горизонтально при своём сокращении она
4:17
должна давать вот такое вот как бы
4:20
подтягивание подтягивание волокон и
4:23
создавать
4:26
талию если мышца ослаблена нам
4:29
обязательно нужно работать над её
4:32
укреплением но часто бывает так что
4:34
человек начинает выполнять упражнени на
4:36
пресс но у него включается не мышцы
4:38
живота у него включается спина что же
4:41
тогда делать а Для этого нам нужно
4:45
научиться включать поперечку в работу
4:49
показать нервной системе Где находятся
4:51
эти
4:53
мышцы научиться изолированно включать
4:56
мышцу И сейчас мы с вами выполним
4:59
упражнений которые позволят вам это
5:02
сделать Итак первый момент мы а
5:05
простимулировать
5:14
таза мы сжимаем пальчики в кулаки и
5:17
начинаем растирать нижние рёбра Ну
5:22
достаточно ощутимо так чтобы было не
5:24
больно но достаточно ощутимо
5:34
и дальше мы
5:36
проглайд чуть-чуть выше таза подвздошной
5:41
кости
5:42
рёбрами рёбрами ладоней лучше это делать
5:45
из положения лёжа сгибаем ноги в коленях
5:48
и ребром кисти начинаем
5:54
растирать область выше подвздошной кости
5:57
то есть косточку нащупали и выше уж
6:01
постирали все наши старания по включению
6:03
поперечной мышцы живота будут
6:05
бесполезными если нет полноценного
6:08
дыхания если грудная клетка зажата
6:11
создаётся здесь напряжение а
6:14
соответственно живот будет
6:21
вываливаются дышать не только брюшным
6:25
типом дыхания но и грудным типом дыхания
6:28
располагаем ладошки на грудной клетке
6:30
начинаем вдыхать расширяя
6:35
рёбра мы ощущаем вот это расширение
6:38
рёбер в
6:40
стороны Ну во всяком случае анализируем
6:43
есть ли оно у нас если его нет то есть
6:46
отдельное видео как работать над грудным
6:49
типом дыхания это всевозможные
6:51
статические упражнения с резинкой с
6:54
мечами с сопротивлением рук а также
6:57
динамические упражнения когда Мы
6:58
выполняем чее дыхание с движением рук
7:02
движением грудной клетки это видео
7:05
Посмотрите отдельно оно будет
7:08
ссылочка ссылка на это видео будет
7:10
прикреплена в описании под данным видео
7:14
упражнение для включение поперечной
7:16
мышцы живота Мы выполняем из положения
7:19
коленно
7:21
кистевого выполняем глубокий вдох
7:23
расширяя грудную клетку и на выдохе мы
7:27
подтягиваем живот внутрь чтобы грудная
7:30
Летка осталась неподвижной Итак
7:32
выполняем вдох расширяем грудную
7:36
клетку зафиксировали Вот это положение
7:38
грудной клетки и выполняем выдох
7:41
почувствуйте как живот втянулся внутрь
7:44
прям так под
7:46
сосался и выполните так -8 раз вдох
7:50
расширили грудную клетку стараемся объём
7:53
зафиксировать и на
7:56
выдохе подтянули мышцы живота
8:01
после того как мы научились это делать
8:03
можно приступать к следующим упражнениям
8:05
Итак мы ложимся на спину сгибаем ноги в
8:08
коленях руки у нас будут на затылке мы
8:12
подкручивает как будто мы делаем
8:14
намерение приподнять копчик и коврик
8:18
стопами толкаем от себя тем самым мы уже
8:22
даём телу пред напряжение даём уже пред
8:26
напряжение мышцам и
8:30
печива положение таза которое позволит
8:33
максимально сокращаться мышцам живота и
8:37
это положение мы фиксируем приподнимая
8:41
голову
8:45
плечи затем плавно опускаемся здесь мы
8:48
можем расслабить на секунду а убрать вот
8:51
это подкручивание а с направления
8:55
стопами и продолжаем опять подкручивание
8:58
таз стопами толкаем коврик от себя выдох
9:02
приподнимая голову
9:05
плечи и на вдохе опускаемся никуда не
9:09
торопимся Когда вы научились это делать
9:11
Вы можете переходить к статическому
9:13
варианту удерживать одну две секунды это
9:20
положение плавно опускаться
9:29
Здесь очень важно не создавать
9:31
чрезмерного напряжения не создавать
9:33
выживания Вы должны прямо почувствовать
9:36
как у вас мышцы живота начинает
9:45
работать следующее упражнение так
9:48
называемый Мёртвый
9:49
жук огромное количество вариаций данного
9:53
упражнения мы а сразу же включаем мышцы
9:58
живота в работу мы напряга
10:01
их чтобы почувствовать тонус Вы можете
10:04
покашлять расположить пальчики
10:06
вертикально покашлять
10:09
и почувствовать как под пальцами
10:11
создалось напряжение это напряжение мы
10:13
будем стараться
10:14
удерживать Итак мы будем оче медленно
10:17
поднимать
10:20
ногу выдох на четыре счёта и на четыре
10:24
сёта
10:26
опускаем тоже самое другой ногой
10:32
выдох и вдох
10:46
опускаем Когда вы освоили этот вариант
10:49
переходите к более сложному ноги на
10:53
весу медленно опускаем ногу вдох и
10:58
поднимаем выдох
11:12
если в данном упражнении у вас
11:14
включаются мышцы спины то переходите к
11:17
предыдущему то есть из положения когда
11:19
стопы опущены
11:31
мы можем выполнять различные варианты
11:33
левой рукой создаём сопротивление а
11:35
давим на левую ногу ногой на руку и
11:38
правая нога
11:49
опускается тоже самое другой
11:52
ногой вдох вниз выдох вверх
12:00
можем уходить в
12:03
[музыка]
12:12
диагональ выдох вверх вдох
12:18
вниз можем работать с паттерном шаго
12:21
противоположная рука и нога
12:29
вдох вниз выдох
12:34
вверх можем выпрямлять
12:48
ногу очень важно чтобы движения были
12:51
осознаны То есть вы чувствовали что вы
12:53
работаете именно мышцами живота что вы
12:56
не подключаете поясницу что после
12:58
упражнения она у вас не болит если болит
13:01
то переходите к предыдущим ступенькам
13:04
Меня зовут Елена Рудакова Я
13:06
преподаватель открытой йоги в городе
13:07
Великие Луки а йоги вся информация на
13:10
сайте Open yogaclass com бесплатное
13:13
изучение интернет йога курсов и платное
13:16
углубленное изучение йоги с возможностью
13:18
стать преподавателем на русском и
13:20
английском языках Присоединяйтесь
