Очень хороший и обнадеживающий факт для практикующих йогу особенно, что Человеческий мозг обладает способностью научения. Ведь это значит можно творить что хочешь (переплавлять свое восприятие себя и этого мира)и это в какойто степени подконтрольный процесс. Вопрос конечно времени и как правило немалого, усилий и определенных условий.
Итак, такое возможно посредством изменения прочности связей между нейронами, а также возникновения новых связей и разрушения ненужных связей. Этот процесс называется нейропластичность
Стимулом для подобного процесса являются определенные протеины -нейротрофические факторы мозга BDNF- brain derived neurotrophic factor, который действуют на нейроны ЦНС и ПНС, помогая им выживать и создавать новые синапсы. Этот протеин действует как модулятор ионных каналов, открывает натриевые каналы, создавая долговременную потенциацию, и возбуждая нейроны. Дефицит этой молекулы является одной из причин психических и нейродегенеративных заболеваний. Данный Белок эволюционно сначала работал в мышцах способствую ее иннервации ( если мыщцы активно работают им нужно восстановление и регенерация и в след за этим должна произойти и ее иннервация), затем он добрался и до ЦНС.
Но выработка и выделение этой молекулы происходит строго по требованию.
Дофамин и нейропластичность.
Сигналом для выработки этой молекулы является активация дофаминовых рецепторов. То есть чем сильнее вам нравится то чем вы занимаетесь, тем больше на это выделяется дофамин и как следствие больше нейротрофического фактора мозга и процессы нейропластичности в сетях обеспечивающих достижение этого улучшаются.
Удовольствие от процесса и предвкушение этого процесса делает мозг пластичным и способным к обучению, выработке новых навыков. Потому нужно очень тщательно отбирать источники удовольствия. Отсюда становится понятным идея сутры 14 Глава 1 Йога Сутр Патанджали : “Но она (Практика) становится прочно укорененной только тогда когда ее придерживаются в течении длительного времени без перерыва и с должным вниманием (“великой Любовью” в переводе Вивекананды)”.
Если вы получаете удовольствие от работы, помощи другим, творчества, движения, тем искуснее в этом мы становимся. Если же удовольствием является праздное время препровождения, зависание в соцсетях, агрессия, хейт, обжорство, алкоголь, то мы усиливаем свои зависимости и их пагубное действие на нас.
Физическая активность и нейропластичность.
Также выработке BDNF способствует физическая активность, что связано с несколькими механизмами.
- Интенсивные физические тренировки способствуют выработке лактата в результате активной работе мышц, а лактат стимулирует синтез BDNF. (1,2)
- Помимо этого Физическая активность улучшает кровообращение и кислородообеспечение мозга, что является необходимым условием синаптической пластичности. Исследования показывают что даже однократные тренировки (прогулка быстрым шагом в течении 30 минут) могут временно увеличить уровень BDNF, но для достижения устойчивых результатов повышения когнитивных функций и защиты от повреждения и нейродегнераций нужны регулярные тренировки (3). Здесь также имеет смысл сказать что именно интенсивные физические тренировки (Аэробные тренировки не менее 30 минут, спринты, интервальные тренировки, интенсивная йога) с последующим восстановлением способствуют такому эффекту. (4,5,7 ). Также дают хороший эффект силовые тренировки с утяжелением и сопротивлением и танцы.
Потому переформатировать свое тело, а уж и подавно свой мозг, лениво валяясь на коврике, не выйдет.
Питание и нейропластичность.
Некоторые манипуляции с питанием также способствуют выработке.
Пищевые паузы повышает уровень гормона голода и как следствие уровень BDNF и здесь важно научиться получать удовольствие от этого чувства. Исследования показывают что при режиме питания с умеренными пищевыми паузами между приемами пищи наблюдается повышение активности мозга. Он становится более находчивым и сообразительным, ведь ему надо добыть пищу.
Избыток же калорий особенно в виде рафинированных сахаров и насыщенных жиров приводит к снижению способности к обучению. (6)
Обогащенная среда и нейропластичность
Обогащенная среда, то есть благоприятная обстановка среды обитания, которая включает наличие позитивных социальных связей, комфортное пространство, свободу передвижения, возможность свободной поисковой активности, способствует выработке BDNF.
Раннее вовлечение в социальную активность а также обучение в среде единомышленников делает мозг более пластичным и способным к обучению нежели в одиночку. (8)
Стресс и нейропластичность.
В исследованиях было показано что длительный стресс и его гормоны (кортизол) приводит к снижению экспрессии BDNF, что приводит к атрофии гиппокампа. Известно что хронический стресс приводит к нарушению памяти и как следствие нарушению обучения.
Именно поэтому единственным способом предотвратить эту дегенерацию во время хроностресса можно продолжив обучаться и двигаться! Это повысит уровень bdnf. Ведь по факту выходит что справиться человек со стрессом или он перейдет в хронический стресс, это уровень этой молекулы в организме.(8)
Список литературы:
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21
- https://doi.org/10.20538/1682-0363-2021-3-38-45
- РОЛЬ НЕЙРОТРОФИЧЕСКОГО ФАКТОРА МОЗГА (BDNF) В ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ (ОБЗОР)
- Neurobiol Learn Mem. 2007 May;87(4):597-609. Epub 2006 Dec 20. High impact running improves learning. Winter B, Breitenstein C
- Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):728-34. The effect of acute exercise on serum brain-derived neurotrophic factor levels and cognitive function.
- Gomez-Pinilla, F., & Tyagi, E. (2013). Diet and cognition: Interplay between cell metabolism and neuronal plasticity.
- J Neurosci Res. 2006 May 1;83(6):965-73. Early social enrichment augments adult hippocampal BDNF levels and survival of BrdU-positive cells while increasing anxiety- and “depression”-like behavior. Branchi I1, D’Andrea I, Sietzema
- Sagi, Y., Tavor, I., Hofstetter, S., Tzur-Moryosef, S., Blumenfeld-Katzir, T., & Assaf, Y. (2012). Learning in the fast lane: New insights into neuroplasticity. Neuron, 73(6), 1195-1203.
