Как вернуть базовый дофамин в норму?
Что если застимулировали себя так, что ничего не радует и пришло то самое модное “выгорание”?
Оставить себя в покое. В таком случае важно просто оставить себя в покое и перестать тыкать в надежде еще чуть чуть выжать удовольствие. Дайте время восстановиться резервам дофамина и рецепторам.
2.Развивать навык толерантности к дискомфорту. Мужественно примите это дискомфортное состояния вызванное падением базового дофамина, выдержите паузу, не пытаясь сбежать от него в легкодоступные утешения. Низкий уровень дофамина и негативные эмоции связанные с этим, также важны для нашего мозга. В таком состоянии мозг более рационален и адекватно оценивает все риски, нежели при высоких уровнях. Лучше происходит формирование памяти об ошибках-мозг учиться что так делать не надо. Если же заглушить неприятные ощущения мозг не сможет сделать правильные выводы и скорректировать поведение.
- Переключиться на непосредственное переживание здесь и сейчас. На основе этого переключиться на непосредственное переживание здесь и сейчас любого опыта какой бы он ни был. Уделить внимание физическим ощущениям. Проще всего это сделать через интенсивную физическую активность, и наблюдая свое дыхание.
- Научиться получать удовольствие от рутины и от переживаемого опыта, не ожидая и не предвкушая ничего другого в этот момент. Задавать периодически себе вопросы: «Что я сейчас делаю?», «Думаю ли я о чем-то еще, кроме того, что я сейчас делаю?»
Получать удовольствие от мелких простых повседневных задач. Это умение требует тренировки, к сожалению по умолчанию оно зачастую не работает, если осознанно не развивать его. В основном, по умолчанию работают Дофаминовые сети, которые не занимаются нашими ощущениями в реальном мире, они заняты только воображаемым миром будущего. Блуждающий ум ищет выгоду и новизну, постоянно занят ожиданием лучшего момента. Это режим мозга по умолчанию- за которую отвечает дефолтная сеть. Мозг большинства людей привязан сильно к дофаминовой стимуляции и потому избегает настоящего, постоянно разыскивая убежище в комфортном воображаемом будущем. Такая работа мозга “по умолчанию”, автоматически делает своего хозяина несчастным и неудовлетворенным.
“Жизнь в абстрактном, нереальном дофаминергическом мире будущих возможностей имеет свою цену, и эта цена – наше счастье” (Либерман). Если же ум (внимание) занят выполнением какой то деятельности, во время которой он будет максимально вовлечен всеми своими органами чувств и действий, человек испытывает облегчение и удовлетворение. За это отвечают сети значимости и исполнения.
Дефолтная сеть (сеть пассивного режима работы мозга)
Дефолтная сеть (default mode network, DMN) – это сеть взаимодействующих участков головного мозга, активная в состоянии покоя, когда человек не занят выполнением какой-либо задачи[1][3]. В состав сети входят вентромедиальная префронтальная кора, дорсомедиальная префронтальная кора, латеральная теменная кора и кора задней части поясной извилины[3].
участвует в автобиографическом и других типах описания себя; это все, что направлено на собственное «я»;
способствует распознаванию, описанию и анализу эмоций себя и других людей;
контролирует различение хорошего и плохого в понимании социума и морали;
отвечает за социальное взаимодействие — понимание социальных характеристик и статуса группы и ее отдельных представителей
задействована при воспоминаниях о прошлом и размышлениях о будущем, особенно когда это касается самого человека;
активна при креативном мышлении, развитии идей
То есть эта сеть реализует внутреннюю болтовню, диалог, блуждание ума.
Исследования показывают, что люди проводят около половины дня в мысленных мини-путешествиях, не думая о текущих задачах[3],[2]. Практика йоги, медитации подтормаживает эту сеть, активируя сеть значимости.
Салиентная сеть- сеть значимости.
Салиентная сеть (salience network) – одна из нейронных сетей, вовлеченных в творческий процесс и непосредственное выполнение и переживание какого то опыта[5]. Она отвечает за выявление значимых стимулов и переключение между дефолтной сетью и исполнительной сетью[5].
Дофамин-опосредуемая система, передняя система внимания (ср. норадреналиновая – голубое ПЯТНО).
Исполнительная сеть
Исполнительная сеть (executive control network) – третья нейронная сеть, участвующая в креативности[5]. Она отвечает за когнитивный контроль и гибкость при решении задач[5][6].
Взаимодействие этих трех сетей – дефолтной, салиентной и исполнительной – лежит в основе креативного мышления[5][6]. Нарушения связности между ними могут приводить к различным психическим расстройствам[2].
Вовлекаясь в какую-то деятельность и воспринимая чувственную информацию в настоящем, опыт в реальности, дофаминовая система использует ее для формирования ожиданий и планов, которые в перспективе в будущем могут быть выгодными. То есть, вдохновляясь, переживаемыми впечатлениями, мозг способен генерировать новые идеи, новые решения, то чего никогда ранее не было. И не пережив полноценно определенный опыт в настоящем, мозг не сможет сделать правильные выводы и спроецировать будущее, ввиду недостатка информации.
Наиболее явно такое взаимодействие дофаминовой системы планирующей будущее и системы отвечающей за непосредственное переживание опыта, проявляется в таких видах деятельности как например рисование, строительство, шитье, уход за садом, и конечно же физическая тренировка. Вовлекаясь в подобную работу, все органы чувств и органы действий максимально вовлечены в ее исполнение, а дофаминовая система в это время вовлечена в разработку плана по дальнейшей реализации этой деятельности, который будет осуществлять наше тело. И это отличный способ смешать вместе и дофамин и нейромедиаторы отвечающие за переживание наслаждения- эндогенные опиаты, канабиноиды и т.д. Выполняя какую-нибудь хитровыверенную асану на баланс и координацию, мозг проектирует каждое следующее действие и одновременно управляет всей той огромной машинерией опорно-двигательного аппарата. Вовлеченность должна быть просто 100 %. Но большинство людей не хотят заниматься чем-то подобным, потому что это трудно, требует усилий, да и причин на это обычно нет, так как не принесет ни денег, ни престижа. Более того современное человечество в своем большинстве сбросило эту тяжелую и не нужную ношу на других людей или машины. Сейчас мало кто будет сам шить, строить, ухаживать за садом, и даже ходить. Но все же есть люди, чей мозг просек эту фишку и сбрасывают свое напряжение оставив в своей жизни например рисование, огород, что-то починить самому и так далее. Ну и конечно же физуху.
- Диверсификация дофамина.Научиться получать дофамин из разных источников-то есть диверсифицировать его. Зацикливание на чем-то любимом как правило приводит к быстрой потере интереса и неудовлетворенности.
- Не гнаться за высоким уровнем дофамина каждый раз, когда занимаетесь какой-то деятельностью, что приносит удовольствие. Научиться вовремя переключаться не доводя до пиковых выбросов дофамина. Грубо говоря не доводить до оргазма слишком часто.
- Учиться выстраивать свою жизнь таким образом чтобы не испытывать огромные и слишком частые пики и всплески дофамина, если не хотите снова переживать последующий за этим спад.
- Не создавать часто мультистимуляции. Когда сочетаются большое количество стимуляторов одновременно. например- просмотр сериалов
+булки+ попкорн. Алкоголь+никотин+агрессия+ риск. Опять же, не делать это часто. При такой мультистимуляции практически нет возможности полноценно прочувствовать то чем вы занимаетесь и получить от этого живое удовольствие. - Не использовать слишком часто стимуляторы с целью улучшения качества процесса обучения, тренировок или какой-то деятельности в которой хотелось бы сохранить высокий уровень мотивации надолго. Например в учебе, работе, тренировках и т.д. А особенно в йоге. Ведь йога это надолго. Гнаться в практиках йоги за тем чтоб “проштырило”, увы ничем хорошим не заканчивается- всплеск дофамина приводит к потере мотивации и погоне за новыми пиками в виде “более крутых практик йоги”. Такие люди долго не задерживаются в йоге. Их постоянно носит по каким-то тусовкам где можно поверхностно “вмазаться” и побежать дальше за очередной дозой новизны “ духовных практик”. Таким людям невыносимо оставаться в одной практике и делать ее долго и постоянно.
И это является серьезным препятствием в практике йоги, которое описал еще Патанджали в своих сутрах. (Глава 1 сутра 30) – «неспособность достигать более тонких стадий и нестабильность есть помехи».
Чем спокойнее и скучнее тем лучше. Когда слишком много источников дофамина одновременно это снижает базовый уровень. Сильная стимуляция и мотивация в долгосрочной перспективе при долговременном процессе не работает. Здесь нужно принять и смириться с тем фактом что в вечном драйве и на подъеме быть опасно и не нужно! Постоянные попытки повысить уровень мотивации и драйв истощат резервы. Например, тренировка без музыки, прослушивания лекций, переписки с друзьями и проверки почты. Это не значит, что так вообще не надо делать, просто делать это реже, не в каждую тренировку.
