Современный человек имеет дефицит физической активности (гиподинамия) ввиду благоустроенности его бытовой жизни: еда под носом круглосуточно, выращивать ее тоже уже не надо, бегать за ней не надо, да и вокруг не бегает ни одного хищника для которых ты можешь быть едой. Человек имеет возможность есть сколько угодно, не расплачиваясь за энергию от пищи тратами энергии на ее добывание. Да что там бегать, и ходить тоже не надо и стоять даже. Ведь есть стулья, удобные кресла, диваны, машины, самокаты, метро и прочие штучки чтобы делать как можно меньше движений и при этом быстро преодолевать расстояния. да, удобно. Но! организм человека устроен так, чтобы двигаться, ходить и в конце концов бегать. Это тоже неоспоримый факт. И если в течении дня активность человека ограничивается походом от дивана до кухни и туалета и обратно, ну максимум до метро, машины, то организм через некоторое время будет буквально разваливаться. Все физиологические системы организма работают слаженно только при наличии периодической встряски, которая случается при физической активности. В филогенезе человека ничего подобного не встречалось и организм не имеет никаких механизмов, обеспечивающих биологически нецелесообразную адаптацию к состоянию хронической гиподинамии и как следствие ненормально малому уровню выработки жизненно важного метаболита Со2 (гипокапнеимеия-ниже 40 мм рт.ст.). В результате неизбежно возникает нарушения общего гомеостаза организма (стабильность содержания О2 в артериальной крови, а также его эффективный транспорт к тканям, регуляция просвета кровеносных сосудов, распределение ионов Na в ткани, влияя на возбудимость нервных клеток и прочее), что приводит к появлению целого ряда “болезней цивилизации”, среди которых первенствует сердечно-сосудистые, легочные, онкологические и нейропсихические болезни.
Зачем организму бег?
- Активная мышечная работа в аэробном пороге ( ходьба, бег, плавание) будет способствовать восстановлению гомеостаза организма засчет роста важного метаболита СО2. Да, работа мышц самый мощный способ повысить Со2 в организме. Долгое время было принято считать что организму не нужен Со2 и чем эффективнее организм от него избавляется тем лучше. Но в 1911 г. на основании результатов исследований (П.М. Альбицкий) пришли к выводу что организм сохраняет и даже оберегает определенную часть Со2 для регулирования жизненно важных функций. Долгое время эти результаты оставались невостребованными и не имели практической реализации в биологии и медицине. Позднее в монографиях М.Е. Маршака, Н.А. Агаджаняна и других ученых (1969-2003) было показано что при длительном воздействии на организм недостатка О2 и СО2 возникают глубокие функциональные нарушения. Здоровый организм может тонко регулировать и поддерживать газовый гомеостаз, который нарушается при гиподинамии.
- Также для нервной системы бег -это сигнал повышать сопротивляемость организма, иммунитет и прокачать силу воли. Во время бега или любой другой интенсивной мышечной работы повышается температура тела выше базовой, что понижает вязкость межклеточной жидкости, скольжение тканей друг относительно друга увеличивается, что является профилактикой образования спаек, новообразований, застоев. Поэтому ежедневно “попотеть” является очень благородной процедурой для поддержания здоровой атмосферы в тканях организма.
- Тренированная скелетная мускулатура нейтрализует последствия стресса (любого ) -избытки глюкозы, что были выброшены из печени и запасов жиров, а может быть даже из мышц, если ими не пользоваться. Все это добро очень быстро использует активно работающие мышцы, как во время тренировки так еще и после, в период восстановления. А вот если ваши мышцы не знают нагрузки, то кровь загущается, что приводит к хроническому воспалению и патологиям сердечно-сосудистой, иммунной и нервной системы.
- Если вы испытали стресс, частота сердечных сокращений увеличится и ваши сосуды будут сжаты под действием адреналина. В таком сжатом состоянии они могут оставаться долго, поддерживая стрессовую реакцию и тревогу. Активная мышечная работа заставит кровь двигаться быстрее по сжатым сосудам, на что стенками сосудов выделится оксид азота который расширит их. И после тренировки вы получите вполне ощутимое облегчение. Помимо облегчения, Человек бегающий совершенно неосознанно осуществляет профилактику атеросклероза и диабета.
- В восстановительный период за счет повышения фактора роста сосудов ткани обрастают новой капиллярной сетью обеспечивая качественное кровоснабжение всех клеток тканей.
- Кардио-тренировки какими является бег, ходьба и другие интенсивные мышечные работы аэробного типа увеличивают ударный объем сердца. А от работы сердца зависит просто все в нашем организме. Ведь оно качает кровь. и будет ли оно во вовремя того же самого стресса качать кровь за счет увеличения частоты сердечных сокращений, что является патологией и приводит к износу и гипертрофии сердечной мышцы, или за счет увеличения ударного объема левого желудочка ( то есть чем оно эластичнее тем большее количества крови оно может принять и отдать за одно сокращение), что является здоровым и физиологичным, будет зависеть исключительно от тренированности. Как это работает? поддержание определенной пульсовой зоны в аэробном пороге ( от 120-150 -эта зона в которой сердце успевает удовлетворить потребность в О2 работающие мышцы) в течении 30-45 мин минимум не реже 2-3 раз в неделю, обеспечивает мощную прокачку крови через сердце, растягивая его камеры. Таким образом, в результате длительной адаптации ( от года и более) сердце научиться качать за один удар приличный объем крови засчет увеличенного объема камеры сердца. Человек с таким сердцем становится выносливым. Чем выше ударный объем сердца, тем ниже пульс в покое (40-45) потому что сердце прокачивает весь необходимый объем кровь намного эффективнее за меньшее количество ударов- а это гарантия качественной парасимпатики. В этом контексте, имеет смысл сразу же уточнить, что Йога не может быть кардио-тренировкой в виду ее специфической направленности. О том как йога сочетается с беговыми тренировками будет в следующей статье.
- Аэробные тренировки обеспечивают достаточный приток крови к мозгу. Кровь от сердца к мозгу поступает по внутренней сонной артерии, а по внешней сонной кровоснабжение внешних тканей головы происходит. Так вот при низко- и среднеинтенсивной монотонной работе больше крови перекачивается по внутренней сонной артерии, питая кислородом и питательными веществами весь мозг. Потому то и соображается во время бега намного лучше, больше ясности, озарений и внимания. А если еще на фоне всего это повторять мантру какую-то, то получится очень мощный эффект. Таким образом легкий бег может стать своего рода динамической медитацией.
- Пробежки повышают в мозге уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF)- своего рода удобрение для нервной ткани, Эта молекула поддерживает и стимулирует рост и ремонт нейронов и их отростков, синапсов. BDNF в свою очередь высвобождает дофамин, который повышает настроение, мотивацию процессы обучения и памяти. У бегунов наблюдается почти 60 % увеличение BDNF, причем повышение выброса дофамина сохраняется даже во время отдыха (https://www.jneurosci.org/content/42/23/4725). Такие эффекты помогают облегчить симптомы болезни Паркинсона, а также симптомы нервно-психических расстройств.
- во время бега самими мышцами вырабатывается фактор роста нерва, который способствует росту нервов и помогает восстанавливать их защитное покрытие (миелиновая оболочка), в норме оно изолирует нервные волокна, но по разным причинам со временем утрачивается. А еще ФРН имеет достаточно выраженный антидепрессивный эффект, от чего уже во время тренировки повышается настроение. (https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(16)31252-9)
- Во время бега вырабатывается эндорфины и эндо каннабиноиды, например анандамид (с санскрита “ананда” -счастье), вызывая чувство радости, эйфории, снижение тревожности и болевых ощущений. (https://neuronovosti.ru/andanamide/). В психиатрии широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний -независимо от их причины. В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус.
- Более того, Современный человек который не двигается опасен. Для себя и для социума. Хорошая интенсивная тренировка, которой может быть бег или любая силовая тренировка является здоровой альтернативой деструктивному импульсивному поведению при стрессе-драки, склоки, ругань, насилие, раздражение, беспомощность, зажоры, запои, хейт- все это формы легкодоступной смещенной активности к которой неосознанно наш мозг прибегает при возникновении внутренних конфликтов (противоречивых мотивов поведения) для того чтобы вернуться в норму.
Все эти плюшки имеют место быть при регулярной и сбалансированной тренировке. Что это значит? Совместимы ли бег и йога? Об этом в следующей части.
Список литературы:
- Агаджанян Н.А. с соавт. «Хроническая гипокапниемия — системный патогенный фактор»
- Агаджанян Н.А., А.Я.Чижов “Гипоксические, гипокапнические и гиперкапнические состояния”
- http://journal-grsmu.by/index.php/ojs/article/viewFile/1456/1358
- БЕГ. ВИДЫ И ПОЛЬЗА БЕГА. Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании» Ахметьянова Залия Ильдаровна, Крылов Владимир Михайлович
- https://www.jneurosci.org/content/42/23/4725)
- (https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(16)31252-9)
- (https://neuronovosti.ru/andanamide/)
- Влияние бега на состояние организма. Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании» Пимонов Н.В.
