1.Чем опасна халява
2.Что такое сверхстимулы
3.Как противодействовать сверхстимулам
4. Как настроить режим сна чтобы поддерживать дофаминовую систему.
5.Как обращаться с гаджетами
Продолжим рассматривать как вернуть базовый дофамин в норму.
Не вестись на халяву!
Больше действий и собственных вложений. Меньше фантазий о прошлом и будущем. Уже при одном воспоминании о предстоящем поощрении или прошлом опыте поднимается уровень дофамина. Чем меньше уровень базового дофамина, тем больше предпочтений к халяве. Потому просто нужно позаботиться о настройке именно этого параметра.
Positive fantasies about idealized futures sap energy Journal of Experimental Social Psychology Volume 47, Issue 4, July 2011, Pages 719-729
Self-Regulation of Goal Setting: Turning Free Fantasies About the Future Into Binding Goals Journal of Personality and Social Psychology 2001, Vol. 80, No. 5, 736-753
Expectation, Fantasy, and Weight Loss: Is the Impact of Positive Thinking Always Positive? Cognitive Therapy and Research, Vol. 15, No. 2, 1991
High Risk Sexual Fantasies and Sexual Offending: An Overview of Fundamentals and Interventions Sexual Offending: Theory, Research, and Prevention, 2021, Vol. 16, Article e5291,
Халява и дофамин. Апариграха.
Халява- это щедрое вознаграждение при минимальных усилиях.
Наш мозг очень склонен именно к такому источнику удовольствий, ведь его главный приоритет в ключе выживания- это экономия ресурса. Избыток высококалорийной легкодоступной еды, избыток пустых сериалов, роликов, шортсов, порнофильмы, алкоголь, наркотики, быстрые кредиты, скидки, подарки, навязчивые фантазии и мечтания, волшебные таблетки от ожирения и всех заболеваний, волшебные палочки, позитивная психология- думай о хорошем и оно придет к тебе, все это халявный дофамин. За этими стимулами следует высокий всплеск дофамина.
Чем больше мы получаем что-то не прикладывая для этого усилия, тем хуже работает дофаминовая система. Халява будет обесценивать и демотивировать при всех попытках действовать чтобы чего то достичь, разрушая здоровые паттерны поведения. Это будет приводить к беспомощности ведь от ваших действий здесь ничего не зависит, а зависит от дарителя халявы.
Даже мысли и фантазии о халяве очень дезориентируют мозг. У мозга складывается губительное ощущение, что можно получить все и сразу, получить результат быстро здесь и сейчас, без усилий. Но мир устроен так что многое требует длительных усилий и долговременных вложений ресурса. Особенно это касается цели йоги. И когда человек сталкивается с этим он испытывает глубокое разочарование и страдание. Один из принципов Ямы -неприятие даров- Апариграха собственно про это. Осторожно относиться ко всему бесплатному. Безусловно Апариграха это принцип для практикующих йогу, сосредоточение.
Rising rates of depression in today’s society: consideration of the roles of effort-based rewards and enhanced resilience in day-to-day functioning Neurosci Biobehav Rev 2006;30(4):497-510.
Contingency-based emotional resilience: effort-based reward training and flexible coping lead to adaptive responses to uncertainty in male rats Front Behav Neurosci. 2014; 8: 124.
Is Internet Pornography Causing Sexual Dysfunctions? A Review with Clinical Reports Behav Sci (Basel). 2016 Sep; 6(3): 17
Ведь разбалансированная дофаминовая система это препятствие для практики. Для обычного человека в общем то выходит что тоже доставляет много неприятностей.
10. Сверхстимуляция и Дофамин.
Не вестись на сверхстимулы. Любой стимул сулящий биологическую выгоду является очень привлекательным: еда, секс, власть. На эти стимулы эволюционно наш мозг реагирует автоматически. Видишь еду-ешь ее, даже если не голоден. Распознал привлекательные женские формы-хочу ее, даже если они уже есть в виде собственной жены. И так далее. Ведь это гарантированно помогало выжить.
Но ранее в филогенезе человека никогда не существовало так много различных рафинированных сверхстимулов и мозг современного человека оказывается просто чисто физиологически к ним не готов, реагируя на них неадекватно.
Наш мозг распознает эти стимулы по определенным параметрам- округлые женские формы, запах еды и т.д.
В нашем мире существуют сверхстимулы, которые в большинстве своем были созданы искуственно человеком в надежде гарантированно заполучить его внимание: искусственно сделанная большая грудь, губы, автоматически более привлекательны чем натуральные, высокий каблук, усилители вкуса и запаха, сочные картинки и видео еды и порнографии которые сыпятся со всех рекламных щитов и прилавков, вызывающие заставки к роликам и видео. На обычный ролик избалованный мозг современного человека даже не посмотрит, поэтому чем вызывающе будет выглядеть заставка к нему, тем больше вероятности что его посмотрят. Такова реальность. Чем особенно злоупотребляет маркетинг.
В чем засада? На эти сверхстимулы, более сильная и неадаптивная реакция. Сверхстимул вызывает максимально быстрый отклик и очень сильный всплеск дофамина. Даже максимально волевому человеку противостоять им очень тяжело. Такая реакция является деструктивной и неадекватной, а ответ на нее – нерегулируемый. Не переесть фастфуд и и подобную еду с добавленным сахаром и соли оказывается просто невозможным. Даже для сытого человека такая еда оказывается аппетитной.
Для женского мозга есть свой привлекательный сверхстимул-гипертрофированная смелость ввиде “плохих” брутальных парней и бандитов.
Как не попасться в ловушку сверхстимулов.
1.Научиться различать нормальный стимул и сверхстимул.
2.Повышать уровень самоконтроля, то есть тренировать системы торможения.
3. Для этого Повышать уровень ресурсов и понижать уровень стресса. Хронический стресс, истощение ресурсов, недосыпание, поздние ( поздний вечер, ночь) приемы пищи, недоедание или переедание, отсутствие физической активности усиливают импульсивность, отключают систему контроля и повышают тягу к дофаминовым сверхстимулам. Например, вечером чувствительность рецепторов к дофамину выше, потому мозг более импульсивен и легко западает на стимулы. Любая булка, фильм и прочее вечером и ночью оказываются для мозга намного слаще, и получить зависимость от этого в разы растет.
4. Понижать уровень неконтролируемого стресса и выученной беспомощности. При хроническом стрессе контроль своих импульсов падает, так как активность лобной коры подавляется особенно при неконтролируемом стрессе. Понижать уровень неконтролируемого стресса и выученной беспомощности путем создания зоны автономного поведения, зоны субъективного контроля. Про стресс и что с ним делать есть отдельная статья с более подробной информацией.
5. Отрегулировать питание.
- Во первых, есть только в ответ на физиологический голод!
- Сократить количества приемов пищи и Сокращение пищевого окна.
- Грелин гормон голода будет стимулировать подъем тонического дофамина.
- Пищевые паузы повысят чувствительность нейронов к инсулину – то есть потребуется в разы меньше этого гормона, чтобы вызвать тот же дофаминовый отклик.
- Избегать пищевых наград.
- Не есть ночью- так как дофаминовые рецепторы в это время суток более чувствительны к стимулам.
6. Настроить режим сна. Недосыпание приводит к уменьшению рецепторов к дофамину. Evidence That Sleep Deprivation Downregulates Dopamine D2R in Ventral Striatum in the Human BrainJournal of Neuroscience 9 May 2012, 32 (19) 6711-6717
Чем меньше рецепторов, тем выше риск импульсивного и неразумного поведения, тем выше тяга к сверхстимулам, тем ниже удоволетворения от жизни и способности к обучению на собственных ошибках. Потому позаботиться о режиме сна критически важно.
Но! Чтобы настроить режим сна надо отрегулировать свое поведение в течении дня. Дело в том что, например, при нехватке удовольствий в течении дня, тяга к сверхстимулам вечером и ночью растет в разы (к еде и как правило не самой здоровой, соцсетям, фильмам, кутежу). И потому люди часто злоупотребляют поздним отходу ко сну в надежде отчаянно выжать хоть немного удовольствия вечером. Особенно учитывая, что вечером все «вкуснее», когда мозг более чувствителен к дофамину.
А еще есть интересный факт. Дофамин и мелатонин работают в противофазе. Мелатонин подавляет активность дофаминовых сетей. А дофамин подавляет мелатонин, что случается когда мы допоздна оттягиваем отход ко сну. То есть, если человек поздно ложиться спать он буквально испытывает дофаминовый всплеск и связанное с этим состояние похожее на опьянение. Такое состояние конечно же можно использовать во благо: например для творчества. Вечером действительно могут приходить какие-то открытия, больше креативности. Но принимать важные решения лучше утром, нежели вечером так как мозг в таком состоянии очень слабо оценивает риски.
Time to decide: Diurnal variations on the speed and quality of human decisions. Cognition Volume 158, January 2017, Pages 44-55
Как говорится « Утро вечера мудренее». Несмотря на такую креативность, важно не злоупотреблять этим и не сделать своим типичным режимом. Иногда можно, но осторожно. Ведь хроническое недосыпание может привести к нарушению работы дофаминовой системы и усиливать нездоровую тягу.
Поэтому что делаем:
- в течении, дня утром и днем, надо позаботиться о том, чтобы пережить больше здоровых диверсифицированных удовольствий от общения, достижений, физической активности и прочего.
- при нехватке дневного света днем и утром и избытке искусственного ( в том числе гаджеты, световые индикаторы), вечером, не будет в должной степени накапливаться серотонин из которого делается мелатонин, благодаря которому мы засыпаем.
- Отсутствие физической и интеллектуальной нагрузки также является причиной затруднений в засыпании и некачественного сна. К вечеру испытывать приятную усталость это то что надо.
7. максимально ограничить присутствие в своей жизни гаджетов. Прежде чем ваша рука потянется к смартфону, чтобы в очередной раз обновить страничку соц сети, спросите себя, зачем вы это делаете?
- Создавать периодически в течении дня время без телефона.
- отключить звуковые сообщения и уведомления.
- минимализм, очистка гаджета от ненужных приложений
- Не смотреть в телефон во время близких контактов или непосредственного разговора с близким человеком, выключить уведомления и решите,
- Назначить себе время для проверки уведомлений
- В вечернее время не взаимодействовать с телефоном по возможности или ограничить хотя бы.
- Не залипать в соц сети при низком уровне ресурсов
- Не заменять другие виды деятельности и социальных отношений регулярным использованием интернета. Если есть возможность посетить что-то вживую вместо онлайн .
- Не использовать времяпрепровождение в интернете как эффективный способ борьбы с плохим настроением и стрессом.
- Осознать страх что-то пропустить, и страх упустить лучшие возможности который заставляет каждый раз лезть в соцсети.
8. Повышать уровень базового дофамина. Чем выше уровень базового дофамина, тем меньше фазовая реакция на стимулы, а сверхстимулы человека с нормалоным уровнем базового дофамина просто не трогают. Чем ниже уровень базового дофамина, тем выше реактивность мозга (фазовым) дофамином на стимулы, тем легче получить зависимость от сверхстимулов. Люди, изначально имеющие низкий базовый уровень больше склонны к формированию зависимостей, более импульсивны. Люди обладающие хорошим уровнем здоровья просто не имеют никакой тяги к нездоровым источникам дофамина, а если и сталкиваются с ними, то эта встреча оказывается практически бесследной.
9. Развивать Толерантность к дискомфорту. Нагружать себя полезным стрессом и учиться его переносить, выдерживать дискомфорт. Изнеженный комфортом, теплом, избытком калорий, отсутствием физической нагрузки организм становится больным и слабым, не способным переносить малейший дискомфорт ни физический, ни психический. А ведь такого плана напряжение придется выдерживать в медитации, совершая сосредоточение и устраняя слой за слоем иллюзорные впечатления. Потому Тапас является неотъемлемой частью практик предваряющих Медитацию. Самый лучший способ развить устойчивость к дискомфорту и повысить сопротивляемость организма -тяжелая физическая активность, умеренное периодическое голодание, холодовое воздействие, где нужно выходить за рамки своих возможностей.
