Ресурсы стрессоустойчивости. Физическая активность.

1. физиология развития стресса
2. почему импульсивное поведение ослабляет разум?
3. подавлять эмоции так ли вредно?
4. почему для практики высших техник сосредоточения может быть препятствием проблемы со здоровьем?
5. чем опасен психологический хронический стресс?
6. почему учащенное дыхание ослабляет разум и поддерживает ощущение тревоги?
7. Ресурсы стрессоустойчивости: Почему физ. активность важна во время стресса и при чем здесь префронтальная кора?
8. Блуждающий нерв. Техники стимулирующие БН. Как повысить адаптационные возможности организма?
9. Тратака. Дришти крии. Шамбхави Мудра- техники вызывающие успокоение нервной системы-Рефлекс Данини Ашнера
10. Влияние на барорецепторы. Почему джаландхара бандха способствует длительности задержки дыхания? Каротидный синус
11. Стимуляция ядер одиночного пути-через язык

Все физиологические реакции на стресс – стимул любого характера будь то психологический, эмоциональный, информационный или физический эволюционно остались прежними, как если бы мы убегали от опасного зверя или защищались и эти реакции ориентированы на обеспечение выживания.

 Реакцию на стресс развивают 2 важных центра в головном мозге — задний гипоталамус (нижняя часть промежуточного мозга) и миндалины в глубине височных долей. 

Миндалина регистрирует вероятность угрозы, формирует чувство страха, тревожные состояния и агрессию, отвращение разного характера (вкусовое и морально-этическое). Миндалина участвует в формировании врожденного и выученного страха. Эволюционно более древняя центральная часть миндалины играет ключевую роль во врожденных фобиях. А прилегающая к центральной более поздняя базалатеральная (БЛ) часть миндалины учится новым страхам и посылает эту информацию уже в центральную. В БЛ часть миндалины приходят почти все сенсорные сигналы-это короткий и быстрый путь ввода информации, отточенный эволюционно, но информация приходит сюда не точная ценою быстроты передачи. А вот точность передачи, детализация и контекст это ведомство уже коры. Причем половина приходящей информации в миндалину, минует кору (в кору тоже приходит сенсорная информация), а это означает что миндалина получает пугающие сведения еще до того как это осознает кора, плюс нейроны этой зоны обладают исключительной возбудимостью и формируют достаточно крупные и возбудимые синапсы в БЛМ и потому могут среагировать очень быстро даже на самый легкий и безобидный стимул незаметный для коры. (1) Этот факт оказывается порой очень трагичным, потому что в результате миндалина человека делает поспешные выводы об опасности и реагирует на стимул неадекватно-например увидеть в веревке змею и безумно испугаться или увидеть за мимикой какого то человека ехидную ухмылку и насмешку где ее вообще может и не быть.

И также как на вход есть быстрый путь передачи информации, есть и на выход быстрый путь-то есть реакция.

Миндалина в результате сильного возбуждения ( если она идентифицировала ситуацию как опасность) выбирает первичную реакцию на стресс — «убегать или драться» и посылает сигнал к подкорковым рефлекторным двигательным дугам и гипоталамусу-это короткий путь вывода команды. Гипоталамус в свою очередь уже командует гипофизом и вегетативной системой ( симпатической в данном случае), активируя выработку норадреналина в случае кратковременной активации, адреналина – более пролонгированной и кортизола при длительной активации ( несколько часов, дней, недель, лет). Точность же и четкость команды реализуется моторными областями коры, но в ущерб скорости реакции. Таким образом ввод информации по короткому пути-когда реагирует миндалина заставляет нас видеть в веревке змею и вывод информации по короткому пути заставляет нас бежать со всех ног от этого места или взять палку и отчаянно бить мнимую веревку. Если часто активировать короткий путь, то рассудительная кора сдает свои позиции и тогда человек теряет в способности принимать рациональные решения и умении планировать будущее, соблюдении дисциплины и сдерживании своих импульсивных гормонально-инстиктивных побуждения. Такой человек теряет способность быть когнитивно гибким и переходит в режим автопилота где балом правят давно наработанные привычки.

Развитие рефлекторной реакции что задает миндалина -это прочная нейронная связь- так называемая “доминанта”, подобно накатанной колее на дороге, которую как ни старайся объехать, ты склонен в нее попасть. И это надо уважать, ведь благодаря этим рефлексам наши предки успешно выживали. А те кто долго думал в ситуации опасности проигрывали. Но чем больше пользуешься такой стратегией поведения тем крепче и прочнее она становится и тем слабее становится префронтальная кора (ПК), увы. Кстати, если это понимать, то желания импульсивно реагировать на каждый чих когда можно просто переосмыслить, обдумать, договориться, становится все меньше- это один из плюсов изучения и понимания как работает наш организм. То есть, в какой то степени это может быть очень весомым аргументом соблюдать 1-й принцип йоги- быть добрым и не вредить без крайней на то необходимости. В йога сутрах Патанджали, это один из аспектов такой практики как Пратипакша Бхаванам ориентированной на помощь в практике очень непростой Ямы -ахимсы и прочих. Иначе просто нечем будет медитировать, ведь все практики сосредоточения как раз осуществляются при участии ПК. Потому практику йоги такая через чур истеричная миндалина является серьезной помехой. И по факту вся предварительная йога ориентирована на устранение таких неуместных рефлексов мешающих сосредоточению и созданию новых способствующих ей.

Да и вообще даже просто в быту в сегодняшнем мире такая чрезвычайно бдительная и на всякий случай истеричная миндалина больше доставляет хлопот нежели выигрышей. Если человек изо всех сил бежит или защищается чтобы спасти свою жизнь, то весь каскад физиологических реакций организма ориентирован на потенциально возможные ранения, кровопотери и голод и позволяет прекрасно справиться с такой краткосрочной ситуацией. Но в большинстве случаев такая стрессовая реакция просто неоправданная, например когда стрессовые стимулы формируются у себя в голове, вытаскивая из памяти неудачное поведение, обиду, додумывая различные негативные сценария развития события, ожидая какую-то мнимую угрозу. С точки зрения эволюции такой психологический стресс это недавнее изобретение, а жизнь современного человека ими буквально переполнена и получается что эта система ориентированная на кратковременную мобилизацию оказывается включенной постоянно, что очень серьезно истощает ресурсы организма, мозг хронически застрессованного человека становится просто глух к информации о состоянии организма и его внутренних органов которую передает блуждающий нерв (главный парасимпатический нерв), потому что в приоритете выживание и сигналы от миндалины, которая то и дело истерит.

Но чтобы накатать новую колею, а в данном случае- активировать ПК для анализа и принятия более адекватного решения-умение реагировать иначе на определенные ситуации и не тратиться понапрасну, требуется достаточно усилий и времени и некоторая выдержка. Если успеть активировать ПК раньше чем ее выключит миндалина и весь каскад запущенных в кровь гормонов, стрессовая реакция будет заторможена. Для этого нужно вырабатывать навык осознанности и замечать мгновение чтобы этот сигнал притормозить и не позволить развиться рефлекторному действию, не принимать свои мысли и эмоциональные состояние как руководство к действию-уметь выждать паузу, если ситуация позволяет. Как правило в состояниях когда развивается стрессовая реакция очень четко кажется что нужно срочно что-то предпринять и как-то срочно отреагировать именно так как вы привыкли, будет буквально жечь, и это важно осознать и не поддаться этому первому импульсу- выждать паузу. Очень важно знать что такие манипуляции доступны только когда есть достаточно ресурса, потому что на затормаживание привычных программ поведения требуется очень много энергии-да работа ПК очень затратна и если вы находитесь в истощенном состоянии, например не выспались, не доели-сидите на жесткой диете, у вас ПМС, устали, болеете, то ваш мозг будет склонен к привычному импульсивному поведению. Потому наверняка многие авторитетные мастера йоги и упоминают о том, что Йогом может быть только здоровый человек. Опять же большая часть предварительной йоги заточена на устранение таких препятствий на пути. И это в первую очередь работа с телом и дыханием.

 Итак, нужно понимать что эволюционно мы приспособлены к острому стрессу – краткосрочному ( реакция бей-беги) и намного хуже к хроническому. Современная жизнь очень богата на хронический стресс ( постоянный избыточный шум, много света, избыточная еда, мало движения, много информации, много мыслей) с явным дефицитом острого стресса ( умеренные тренировки, контрастный душ и прочее). Хронический стресс опасен тем что он вялотекущий, его воздействие монотонное, фоновое и тем он коварен и на протяжении длительного времени он истощает ресурсы организма. Наш мозг его не идентифицирует  на столько чтобы запустить антистрессовые меры. 

В большей степени хронический стресс обусловлен психологическими стресс – стимулами, которые у нас в голове. Мы можем до бесконечности проигрывать и переживать какую-то мысль-эмоцию заставляя свой организм реагировать на это. Хронический стресс как паразит медленно истощает ресурсы. В целом он переводит организм в режим мобилизации.

В случае же если рефлекторная реакция уже запущена и во всю бушуют гормоны, здесь тоже важно осознание хотя бы того что вы во власти гормонов и они правят балом, вас несет. Но просто наблюдением и увещеванием здесь уже не обойдёшься и тут важно подключить в помощь тело.

Стресс-адаптивная реакция организма на факторы нарушающие гомеостаз организма

1. уровень глюкозы в крови повышается, что на фоне длительной систематичной гиподинамии губительно для организма. Развивается капилляропатия (ломкость сосудов);
2. запускается глюконеогенез – когда все возможные субстраты (в том числе мышечную и соединительную ткань) перерабатываются в энергию, а вот жировую ткань крайне бережно сохраняет;
3. снижается иммунитет;
4. повреждает гиппокамп – нарушение памяти;
5. увеличение ЧСС, СВ – гипертрофия миокарда; растет сила сердечных сокращений,  т.к. кровь по венам возвращается в сердце с большей энергией за счет сжатия вен и уменьшения их гибкости. Со временем стенки  левого желудочка утолщаются, на них «нарастает» больше мышц. гипертрофия левого желудочка: масса левого желудочка увеличивается. Сердце может требовать большего количества крови, чем пропускают коронарные артерии;
6. чтобы лучше управлять увеличенной силой кровотока мышечный слой артерий гипертрофируется,  но из-за такой «переразвитой» мускулатуры сосуды теряют гибкость и оказывают больше сопротивления крови. Это еще больше повышает АД, что опять увеличивает сопротивление сосудов. И так по кругу;
7. задержка жидкости в организме-отечность-мозг отправляет почкам сообщение с помощью гормона вазопрессина уменьшить кровоснабжение почек, остановить процесс мочевыведения и вернуть воду в систему кровообращения;
8. развивается Гипервентиляция. Учащение дыхания и как следствие гипервентиляция приводит к понижению уровня СО2 в крови-что повышает уровень внутриклеточного Са+ который приводит к повышению сократительной активности мышечной ткани как скелетной так и гладкой, то есть органов и сосудов-особенно чувствительны к понижению СО2 сосуды головного мозга и миокарда, а так же увеличивает чувствительность рецепторов к адреналину. Помимо сужения сосудов при понижении СО2 в крови развивается эффект Вериго-Бора-когда гемоглобин хуже отдает О2 клеткам. И если при этом человек находится в покое, то развивается гипоксия-кислородное голодание в первую очередь мозга -а точнее коры головного мозга которая ответственна за тормозные функции, что означает что регуляция тормозных процессов в головном мозге находится под ударом и клетки просто не способны затормозить возбуждение, что приводит к распространению волн возбуждения во все области мозга и вызывает выброс стрессовых гормонов в еще большей степени и дофамина, то есть растет уровень ментального шума (2). Если гипервентиляция длится достаточно долгое время появляются галлюцинации, а это в свою очередь приведет к  еще большему истощению энергетических ресурсов мозга и  падению антиоксидантной защиты ниже критического уровня – что влечет за собой оксилительный стресс. (4) Но учащение дыхания при физической активности не несет вреда, так как при работе скелетной мускулатуры выделяется достаточно много СО2. Потому, как вы поняли, физическая активность просто необходимо при стрессе. Кстати эффект галлюцинаций от гипервентиляции вошел в основу учения Грофа всем известное “холотропное дыхание” (после запрета использования ЛСД который вызывал галлюцинации он взялся за гипервентиляцию). Но тут важно обратить внимание что такие эффекты, которые якобы вытаскивают “перинатальные травмы”, чисто физиологические от того что просто мозг “клинит” от гипоксии и ничего “психического” и “духовного” здесь нет.
9. гладкая мускулатура ЖКТ спазмируется, что ухудшает движение пищевого комка по отделам ЖКТ; 
10. спазмируются кровеносные сосуды органов ЖКТ, из-за чего они недополучают питательные вещества и кислород, что для быстрообновляемого пула клеток слизистой губительно и чревато гастритами, изъязвлениями и другими расстройствами функции органов пищеварения, лидером которых становится синдром раздражённого кишечника;
11. чувство голода повышается;
12. появляются скачки давления;
13. психика перестраивается  в режим выживания-тревожность, раздражительность, подозрительность.

Острый стресс как эффект норадреналина наоборот может поднять резервы и эти резервы использовать себе во благо.

• торможение болевой чувствительности;
• улучшение памяти, способности к обучению и запоминанию при коротком стрессе, при хроническом стрессе ухудшение; 
• много положительных эмоций – азарт, чувство победы
• обновление пула иммунных клеток
• снятие избыточного тонуса скелетной мускулатуры
• возможность переключения в режим восстановления после активации.

  Чтобы справиться с вялотекущим хроническим стрессом  и не допустить истощения ресурсов и как следствие не терять рассудок, важно придерживаться 2-х стратегий поведения

• использовать  всегда доступный инструмент -тело.
• включать голову.

Потому что Кортизоловый рефлекс психики – тревога и прочее снимается обучением чему то новому и физической активностью, т.е. чтобы израсходовать тот кортизол, который есть в крови уже сейчас, нужно больше двигаться, а снизить выработку нового кортизола поможет активность гиппокампа — область мозга, отвечающая за запоминание новой информации. В состоянии хронического стресса очень сложно учиться, но это важно делать, т.к это действительно помогает переключить внимание с очага возбуждение на конструктивную работу мозга, что поможет избежать истощения организма. обучаться чему-то новому системно-включает гиппокамп и тормозит миндалину.

Физическая активность как ресурс стрессоустойчивости.

1. Создавать периодический острый стресс. Любая физическая нагрузка поднимает уровни дофамина и эндорфинов, которые в прямом смысле слова обезболивают и  повышают субъективное ощущение контроля и счастья от удавшегося преодоления трудности в виде физ. нагрузки.
2. Делать новые необычные движения, потому что это вовлекает максимально большое количество нейронов моторной, премоторной, ассоциативной теменной долей, весь мозжечок, все сенсорные системы и  лимбическую систему, что поможет сбросить зацикленное возбуждение структур ответственных за стресс реакцию
3.  Разнообразные физические упражнения умеренной и высокой интенсивности, которые  активируют на полную мощность префронтальную кору, что не даёт  скатываться  в истерику миндалине которая кричит об опасности, так как моделирование в голове мышечной работы перетягивает на себя все внимание и вы можете контролировать ситуацию. 
4. Двигательная активность, повышает выработку нейротрофического фактора (BDNF)  и фактора роста нерва (NGF) -сигнальное вещество стимулирующее и поддерживающее функционирование нейронов и развитие их отростков- во многих отделах головного мозга, задействуя и префронтальную кору и всю подсознательную подкорковую  часть, которые очистят, удобрят  и восстановят мозг, находящийся во власти стресса, истощения и перенапряжения, а это значит что НС сможет адаптироваться и быстро восстановиться после стресса, т.е повысит нейропластичность мозга и шансы противостоять стрессу. Ведь адаптация в результате стресса может произойти если есть возможность нейропластичности
5. выполнять аэробные нагрузки-бег, ходьба, плавание и т.п. Адреналин  при стрессе сжимает сосуды, а аэробные нагрузки  повышают пульс и скорость движения крови по сосудам, что приводит к трению эритроцитов о стенки сосудов. а в ответ на это клетки слизистой вырабатывают оксид азота, который расслабляет мышечный слой сосудов, что снижает АД, а также как  антиоксидант борется со свободными радикалами ( которые в избытке при стрессе).
6. кортизол нарушает углеводный обмен в сторону запаса энергии, поэтому  при длительном стрессе повышается аппетит и легко набрать вес и сложно похудеть.  Если сделать тренировку в этот период – это включит острый стресс, где во первых произойдет трата  избытка глюкозы, который печень под действием кортизола  много выбрасывает в кровь, это снимет нервозность и избыточное напряжение нервной системы и перезагрузит мышечный корсет, устранив с него панцирь стрессового реагирования.   А во-вторых, после завершении тренировки легко включаться процессы восстановления что в итоге поможет выйти из хронического стресса
7. замедление дыхания и задержки – повышают Со2, что расслабляет гладкую мускулатуру (особенно чувствительны к концентрации СО2 сосуды головного мозга и сердца), таким образом усиливается микроциркуляция крови в тканях. количество оксигемоглобина, расщепляющегося на О2 и гемоглобин, увеличивается в 2-3 раза;  Таким образом разница в кислороде увеличивается в 3-4 раза. Дело в том, что гемоглобин отдает О2 только в обмен на СО2 т.е. отдает О2 тканям столько сколько получает от них взамен СО2. Если же СО2 мало из-за гипервентиляции и гиподинамии, то часть гемоглобина не отдает О2.(5)
8. использовать упражнения повышающие тонус парасимпатической НС – в том числе тонус Блуждающего нерва- вагуса, активность которого подавлена при стрессе.

Около 20 % его ветвей обеспечивает:

• двигательную иннервацию мышц мягкого нёба, глотки, гортани, а также поперечно-полосатых мышц пищевода;
• парасимпатическую иннервацию гладких мышц лёгких, пищевода, желудка и кишечника (до селезёночного изгиба ободочной кишки), а также мышцы сердца. Также влияет на секрецию желез желудка и поджелудочной железы.
• Тонус блуждающего нерва определяет качество адаптации к изменяющимся условиям и насколько быстро организм сможет восстановится после стресса.
• Достаточная активность вагуса контролирует уровень воспаления-любая стимуляция парасимпатической нс подавляет воспалительный рефлекс-посредством того что ацетилхолин как нейромедиатор парасимпатической нс сигнализирует иммунной системе о необходимости прекращения высвобождения маркеров воспаления.
• держит пульс покоя низким и вариабельным а дыхание достаточно медленным что обеспечивает качественное восстановление
• мониторит микробиомное состояние кишечника

 

80% чувствительных ветвей вагуса передают в мозг информацию об устройстве и функционировании внутреннего мира тела в таламус ( часть лимбической системы-некий информационный фильтр всех входящих сигналов в кору: мышечных, вестибулярных, вкусовых, зрительных и прочих).  То есть обеспечивает Интероцепцию — ощущение своего тела изнутри — очень тонкое чувство, которое может быть незамеченным среди потоков конкурирующей информации, особенно в состоянии хронического стресса сигналы от блуждающего нерва имеют самый низкий приоритет, т.к. в таком случае таламус ориентирован на миндалину (миндалевидное тело) — тревожную кнопку мозга, которая постоянно включена и заводит весь организм на стрессовую активацию и последующее истощение. И только погасив сигналы вопящей миндалины, таламус может впустить информацию от внутреннего мира и мозг сможет активировать парасимпатическую систему частью которой являет БН и провести активную работу по восстановлению.

Простимулировать блуждающий нерв можно качественными тренировками высокой, средней и низкой интенсивности, когда создается острый стресс во время которого ткани активно работающие вырабатывают определенные ферменты стимулирующие рецепторы парасимпатической нс, ведь после активной тренировки требуются ремонтные и восстановительные работы и в организме легко включаются процессы восстановления и главное здесь им не мешать: высыпаться, качественно питаться и выполнять определенные техники запускающие парасимпатическую НС и напрямую стимулирующие БН. И с каждым разом такое переключение будет все эффективнее и восстановление будет проходить качественней- это и есть повышение адаптационных возможностей организма. Интересно что тренировки низкой интенсивности ( аэробные-бег, ходьба, плавание) приводят к снижению частоты сердечных сокращений как во время тренировок так и в покое, за счет повышения ударного объема сердца (количество крови которое сердце может перекачать за один удар) так как увеличивается растяжимость камер сердца и стенок сосудов и сердце можно биться реже-что тоже работа вагуса.

Техники напрямую стимулирующие Вагус.

1. пранаяма: через снижение частоты дыхания понижает частоту сердечных сокращений  (10) посредством Вагуса
2. брюшные манипуляции механически активируют ветви блуждающего нерва, которые отвечают за работу кишечника, сердца и печени.
3. звуковые вибрации и чтение мантр вслух
4. массаж
5. закаливание и растирание тела после
6. сауна, баня
7. звуковые вибрации и чтение мантр
8. жевание и стимуляция языка
9. активация рефлекса Данини Ашнера :Тратака, Йони Мудра (касание глаз подушечками пальцев), дришти (глазные) крии, Шамбхави Мудра ( сведение глаз в межбровье или на кончик носа)
10. воздействие на рефлекторные зоны барарецепторов каротидного синуса-джаландхара бандха, випарита карани мудра и прочие.
11. влияние на зону блуждающего нерва и парасимпатического крестцового сплетения-наклоны вперед, мула бандха

Рефлекс Данини Ашнера

Активировать парасимпатику так же можно использовав рефлекс Данини -Ашнера, который обусловлен связями тройничного и блуждающего нервов парасимпатической нервной системы. Путем фиксации глазных яблок или надавливанием на них происходит уменьшению пульса на 4-8 биений в минуту, подавление патологической сердечной активности и нормализация сердечного ритма. Этот рефлекс применялся в клинической практике для подавления приступов тахикардии ( учащенного сердцебиения).

Положение глазных яблок и определенные стереотипы их движения влияют на состояние ЦНС и как следствие сознания. То есть сознательно меняя активность движения глазных яблок ( фиксируя неподвижно или расслабляя) можно менять активность мозга. В йоге этот рефлекс включается при практике Тратаки, Йони Мудры (касание глаз подушечками пальцев), глазных крий, Шамбхави Мудры ( сведение глаз в межбровье или на кончик носа)

Рефлекторная зона барорецепторов каротидного синуса

На входе в артериальную систему головного мозга стоит своего рода чувствительная система защищающая от перегрузок давления. по сторонам от гортани проходит сонная артерия, которая распадается на 2-внутреннюю сонную (питает головной мозг) и наружнюю сонную (питает внешние ткани головы). В месте где раздваивается артерия находится каротидный синус где сосредоточены барорецепторы -датчики мониторящие давление крови. В случае повышения давления их задача посредством цнс понизить его до нормы.

Механическая стимуляция этой зоны активирует прасимпатическую нс и приводит к понижению чсс и ад. Такой прием используется в неотложной кардиологии при приступах тахикардии. Чувствительность этой зоны у каждого очень индивидуальна: повышенная чувствительность приводит к реактивности барорецепторов и как следствие резкому понижению ад и даже потери сознания, а пониженная не будет давать явный эффект в виде понижения пульса и ад.

В целом чувствительность рецепторов тренируема различными упражнениями создающими разные перепады давления в сосудах. Как на повышение так и на понижение. Если же сосуды не испытывают периодически такой тренировки то рано или поздно чувствительность рецепторов понижается.

С помощью джаландхара бандхи можно напрямую воздействовать на зону каротидного синуса. В практике пранаямы, задержек дыхания это особенно значимо, ведь при длительной задержке ввиду понижения О2 в крови может активироваться симпатическая нс, что нежелательно, так как сокращает длительность задержки. А такой парасимпатический прием сможет подавить активность Симпатики, снизить ад и чсс.(11)

Стимуляция мозга через язык

В последнее время появляется очень много публикаций об эффективности применения так называемой транслингвальной стимуляции ( стимуляции мозга через язык) при лечении неврологических и нейропсихологических рассnройствах, в активации процессов стрессоустойчивости, улучшения коuнитивных функций, повышения физических и психических показателей у здоровых людей.
А ведь подобная стимуляция осуществляется посредство некоторых известных практик из йоги: Кхечари мудра -погружение языка ближе к глотки, Симха мудра– вытяжение языка наружу, выполняются посредством ядер одиночного пути в продолговатом мозге , которые интегрируют сигналы от тройничного нерва, а также от парасимпатических нервов-языкоглоточного, лицевого и блуждающего нервов ( эти нервы иннервируют язык во рту и глотку и управляют его движением). А Ядра одиночного пути имеют связи с лимбической системой, голубым пятном и ядрами шва-серотонинергической системой. Таким образом выполняя подобные техники можно оказывать модулирующее воздействие на регуляторные центры головного мозга

Заключение:

Важно понимать что стрессовая активация организма это не зло и совсем не плохо! это очень хорошо! благодаря этому мы выживаем и это стимул для развития! Да!Увы! если все хорошо. тихо и спокойно организм не склонен к изменениям. Нужна веская причина для траты драгоценного ресурса, что подразумевают любые изменения. Плохо если он затягивается во времени и мы к нему не можем адаптироваться.

Мощными факторами поддерживающие и пролонгирующие стрессовую активацию организма и последующее истощение ресурсов являются Гипервентиляция и гиподинамия. Устранение гипервентиляционного дыхания без устранения гиподинамии,/ без организации адекватной культуры движения невозможно.

Возможность адаптироваться к стресс сигналу будет зависеть от того как лично вы оцениваете стресс – стимул, а это в свою очередь будет зависеть исключительно от ваших ресурсов физических-или иными словами здоровья, которое складывается из сна, питания, физ. активности и прочего. А также заранее выработанных навыков релаксации и управления вниманием. И еще не мало важный пункт – социальных навыков – умение налаживать контакт с социумом. Есть ресурс-есть адаптация!

Техники сосредоточения уменьшают хроническую стрессовую активацию за счет укрепления тормозных нейросетей подавляющих импульсивное, истерическое поведение, мысли и эмоции, а также за счет трансформации мышления, которая позволяет оценивать огромное количество внешних и внутренних стимулов по иному-переводить из категории стрессоров в категорию нейтральных объектов. Как это реализовать будет подробнее в следующей статье.

Адекватная Физическая активность помогает завершить стрессовую реакцию, включая систему обратной связи в работе гармонов, а упражнения с акцентом на парасимпатическую стимуляцию будут повышать адаптационные возможности организма что и является той самой стрессоустойчивостью-т.е. возможностью вовремя и быстро вернуть все параметры организма в норму после стрессовой активации.

Список литературы:

1. Cortico-amygdala circuits: role in the conditioned stress response https://doi.org/10.1080/10253890500489395
2. Tang, Y., et al. (2007). Short-term meditation training improves attention and self-regulation. PNAS, 104(43), 17152-17156).
3. (Regulation of dopamine system responsivity and its adaptive and pathological response to stress Proc. R. Soc. B 2015 282 20142516)
4.  (A hyperventilation theory of job stress and musculoskeletal disorders. Am J Ind Med. 2002 May;41(5):420-32.).
5. New breathing therapy reduces panic and anxiety by reversing hyperventilation.” ScienceDaily
6. Vagus nerve stimulation drives selective circuit modulation through cholinergic reinforcement by Spencer Bowles et al. in Neuron. Published July 2022. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2022.06.017https://doi.org/10.1016/j.neuron.2022.06.017
7. Pal A, Srivastava N, Narain VS, Agrawal GG, Rani M. Effect of yogic intervention on the autonomic nervous system in the patients with coronary artery disease: a randomized controlled trial. East Mediterr Health J. 2013 May;19(5):452-8.
8. Vinay AV, Venkatesh D, Ambarish V. Impact of short-term practice of yoga on heart rate variability. Int J Yoga. 2016 Jan-Jun;9(1):62-6. doi: 10.4103/0973-6131.171714.
9. Kuppusamy M, Kamaldeen D, Pitani R, Amaldas J. Immediate Effects of Bhramari Pranayama on Resting Cardiovascular Parameters in Healthy Adolescents.
10. Bhole M.V., Karambelkar P.V. Heart Control and Yoga Practices // Yoga-Mimamsa, 1971, №4, Vol.XIII, p.53-65.