Тема: Подвздошно-поясничная мышца: анатомия, функции, антагонисты, синергисты, растяжка.
Подвздошно-поясничная мышца (ППМ) – это мощная мышца, которая играет важную роль в движениях таза и поясницы. Она расположена в нижней части спины и соединяет подвздошную кость с поясничными позвонками.
Анатомия: ППМ состоит из двух частей:
Подвздошная часть: originates from the ilium of the pelvis.
Поясничная часть: originates from the transverse processes of the lumbar vertebrae.
Эти две части соединяются в мощное сухожилие, которое прикрепляется к малому вертелу бедренной кости.
Функции: Сгибание бедра: ПЛМ является одной из основных мышц, сгибающих бедро. Это означает, что она тянет бедро к груди.
Приведение бедра: ПЛМ также приводит бедро, то есть тянет его к средней линии тела.
Вращение бедра: ПЛМ может вращать бедро внутрь.
Стабилизация поясницы: ПЛМ помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника, поддерживая его правильное положение.
Слабость ПЛМ может привести к:
Боли в пояснице
Слабости в ногах
Ограничению подвижности
Неправильной осанке
Подвержена укорочению при сидячем образе жизни. Важно работать над эластичностью и функциональной длиной этой мышцы.
Синергистами подвздошно-поясничной мышцы являются: напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца, прямая мышца бедра и гребенчатая мышца. Антагонистами – разгибатели бедра, в том числе большая ягодичная мышца.
Для устранения патологии подвздошно-поясничной мышцы необходимо: Работать с антагонистами, разгибая бедра. Растягивать мышцу, используя различные методы, включая пост-изометрическую релаксацию. Примеры асан для растяжки подвздошно-поясничной мышцы: вирабхадрасана 1, уттхита хаста padangusthasana 3, супта вирасана, выпады, уттхита триконасана.
Существует несколько способов расслабить ППМ:
Самомассаж:
Используйте теннисный мяч или ролик из пеноматериала, чтобы промассировать ПЛМ.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Поместите мяч или ролик под ПЛМ и медленно двигайте им взад-вперед, оказывая давление.
Обратите внимание на особенно болезненные участки и уделите им больше внимания.
Растяжка:Выпад с наклоном:
Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене под углом 90 градусов.
Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ППМ задней ноги.
Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите на другую сторону.
Растяжка лежа на спине:
Лягте на спину, согнув колени и прижав ступни к полу.
Подтяните одно колено к груди, а затем обхватите его руками.
Аккуратно тяните колено к груди, пока не почувствуете растяжение в ППМ.
Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите на другую сторону.
Тепло:
Упражнения:Упражнение “кошка-корова”:
Встаньте на четвереньки.
При вдохе прогните спину, опуская голову и поднимая таз.
На выдохе выгните спину дугой, поднимая голову и опуская таз.
Повторяйте плавно 10-15 раз.
Упражнение “планка”:
Примите положение планки, опираясь на предплечья и носки.
Удерживайте тело в прямом положении, не прогибая и не округляя спину.
Удерживайте в течение 30-60 секунд.
Целевая аудитория: Люди, интересующиеся анатомией и йогой. Люди, страдающие от болей в пояснице и тазобедренном суставе. Люди, ведущие сидячий образ жизни.
Польза: Текст дает представление о строении, функциях и важности подвздошно-поясничной мышцы. Текст содержит практические рекомендации по работе с этой мышцей. Текст может помочь улучшить осанку, уменьшить боли в спине и повысить подвижность в тазобедренном суставе. Дополнительные материалы: Анатомия подвздошно-поясничной мышцы Упражнения для растяжки подвздошно-поясничной мышцы Йога-позы для укрепления поясницы:
