Безусловно, бег всем не подойдет! Давайте разбираться почему.
Противопоказания при беге. Беговая тренировка может быть вредна если:
- Есть заболевания: легочно- сердечная недостаточность, стенокардия, гипертония тяжелой формы, порок сердца, варикоз последней стадии, ожирение, наличие травм, артроз и артриты коленных суставов 3,4 степени без реабилитирующих упражнений, обострение хронических заболеваний, повышенная температура тела.
- Отсутствует регулярность. Любая тренировка принесет пользу или хотя бы не будет вредной если она выполняется регулярно. Только регулярностью можно добиться изменений и адаптаций организма. Большие пропуски между тренировками-это 1 шаг вперед 10 назад. Нерегулярная тренировка будет создавать только сильный стресс для организма.
- Отсутствует качественное восстановление между тренировками. Нет полноценного сна-7-8 часов минимум. И отдыха между тренировками.
- Нет сбалансированного питания-отсутсвие нормы белка, жиров и углеводов.
- Есть пренебрежение развитием силовых показателей опорно-двигательного аппарата-укрепление мышц всего тела в первую очередь-осанка (кор, ног).
- Есть пренебрежение развитием эластичности соединительной ткани и выравнивание баланса мышц, чего можно добиться активным и пассивным растяжением.
- Отсутствует беговая обувь.
А теперь подробнее.
- Тренировка должна подходить лично вам, то есть соответствовать вашим сегодняшним возможностям.
- По началу кардио-тренировкой может быть ходьба интенсивная в течении 30-40 минут, но по мере адаптации, ходьбы будет не достаточно и нужно будет переходить на бег.
- Простой тренировкой для начинающих будет -чередование бега и ходьбы- например: 3 минуты ходьба-3 минуты бег в течении 15-20 минут.
- Время кардио-тренировки для начинающего будет оптимальным от 20 минут 2 раза в неделю. Постепенно время и частоту тренировок можно увеличивать до 45 мин- 1 час через день или в последствии даже каждый день если тренировка легкая и не продолжительная.
- Впоследствии хорошо будет периодически практиковать Интервальный бег: чередование медленного бега- и ускорений-это идеальная тренировка для прокачки митохондрий ( так как создается гипоксия нагрузки) и как следствие повышения выносливости.
- Для начинающего особенно важно обращать внимание на послетренировочный восстановительный процесс, потому что от него будет зависеть качество адаптации к нагрузкам. Тренировка это стресс. После которого должна произойти адаптация к нагрузке. Если не давать времени на восстановление, то организм истощит свои ресурсы и вы получите еще больший стресс, повышение уровня кортизола, как следствие понижение иммунитета, риск травм увеличиться так как нервная система не сможет адекватно оценивать нагрузку.
- Что обеспечит качественный восстановительный процесс? сон- не менее 7-8 часов; сбалансированное питание, где вы добираете норму белка без которого ткани опорно-двигательного аппарата не будут ремонтироваться и обновляться, норму жиров без которых мембраны всех клеток не будут правильно функционировать и многие витамины не будут усваиваться, норму углеводов и желательно сложных, без которых просто не будет энергии; практики активирующие парасимпатическую нервную систему, которых полно в йоге.
- когда бегать? самое лучшее время- это удобное время лично для вас, когда вы находитесь на пике своей энергичности. У кого то это будет в один день утро, а в другое время вечер. Здесь важно выработать чувствительность к своим возможностям и грамотно подобрать соответствующую нагрузку в нужное время.
- Когда есть? до или после тренировки? Можно ли бегать натощак. Здесь принцип такой же. Многое будет определять ваше состояние именно сегодня. В один день может быть так, что на голодный желудок лучше не бежать, в другое время это будет очень уместно. А вообще надо понимать что непосредственно перед тренировкой объедаться не стоит, лучше выждать тогда 1,5-2 часа. В любом случае вы не должны испытывать сильный голод и также не быть с набитым желудком. Да, Есть мнение основанное на некоторых исследованиях (1), что натощак бег способствует большему окислению жиров. Да это будет уместно если тренировка не длительная и умеренная. Но надо учитывать что если тренировка достаточно интенсивная и длится больше часа то лучше пополнить запасы гликогена и поесть до тренировки за 2 -3 часа (4)
- Нужно позаботиться о нужной обуви и одежде для бега. Денег на обувь не жалеть. Обувь должна быть специальная для бега. Обувь с толстой подошвой не желательна. Беговая обувь создает дополнительную поддержку для стоп, которые в беге испытывают основную нагрузку. Одежда должна отводить лишнюю влагу, иначе организм будет перегреваться. Не одеваться слишком тепло если бегаете в холодную погоду. В этой одежде должно быть прохладно если стоите, но комфортно если бежите.
Техника бега.
- Техника бега.(6)Бег это навык, который формируется не щелчком пальцев, а определенным объемом работ. Мысли о том что учиться бегать не надо, неправильны. К сожалению большинство людей этот навык потеряли из-за малоподвижного образа жизни. Его надо постепенно нарабатывать чтобы затем он ушел на подсознательный уровень, о котором мы даже задумываться не будем и только тогда бег будет экономичным, не напряжённым и приносить результаты.
- Поэтому изначально нужно обеспокоится о технике бега. Выработка любого двигательного навыка имеет три стадии: 1.когнитивная-осознание возможных ошибок и изучение рекомендаций и техники. Любое новое движение изучается лобной корой и требует сознательного вовлечения. 2. воспроизведение и отработка новых движений, качество приобретаемого навыка и перевод его на последнюю стадию автоматизма будет зависеть от качества и объема работы. 3. в результате второй стадии появление автоматизма. – Этап потокового сознания, когда мы не прикладываем сознательно усилий на выполнение действия. То есть перевод нового паттерна движения в подкорковые структуры-мозжечок.
- Итак, разберемся с первой, когнитивной стадией-осознание возможных ошибок и изучение рекомендаций.
- Бегом можно и убиться, ведь это ударная нагрузка на суставы в первую очередь, и если они не готовы принять эту нагрузку и погасить ее, то будут медленно но верно разрушаться.
- Нужная техника сделает бег безопасным и позволит тратить меньше усилий при беге.
- Но здесь важно осознать что любая рекомендуемая техника (каденс 180-частота шага, приземляться на переднюю часть стопы и прочее) станет доступна только если у организма есть ресурс для ее выполнения. В-первую очередь нервно-мышечный, который нарабатывается силовыми упражнениями и специальными беговыми упражнениями о которых будет ниже.
- Темп медленного бега должен быть легким, не напряженным, не вызывать одышку. Вы спокойно должны уметь говорить во время бега и не задыхаться. Но разговаривать во время бега нежелательно. Это пульс примерно 130-140
- Медленный бег многим психологически дается очень тяжело. Как так, ведь это бег, значит надо передвигаться быстро и уставать. Здесь придется поломать это представление и учиться бегать медленно. Нужно будет заставить бегать себя медленнее чем люди вокруг будут идти пешком. Не нужно обращать внимание как бегают другие. Перестаньте красоваться перед другими.
- Должна быть прямая ось тела без излишне сильного наклона вперед.
- Не поднимать плечи к ушам.
- Не сутулиться. Лопатки держать чуть ближе друг к другу.
- Руки держать согнутыми в локтях около 90 гр. возле туловища и двигать ими параллельно друг другу в такт шагам. Неправильная работа рук снижает эффективность бега и повышает энергозатраты.
- Не делать шаг слишком широким. В медленном беге шаг делать коротким.
- Приземление на стопу должно быть мягким. Это предохранит позвоночник и суставы от повреждений, на что потребуются необходимые мышечные ресурсы, которые развиваются различными силовыми тренировками с сопротивлением и дополнительными весами а также специальными беговыми упражнениями (7). Бегать не имея этого мышечного ресурса будет травмоопасным занятием.
- Стопу желательно ставить мягко под центром тяжести(1). Существуют разные мнения о том, как правильно ставить стопу во время бега. Это зависит от скорости бега, жёсткости поверхности и целей бегуна (скорость или выносливость, восстановительный бег, спринт или медленный бег). Имеется мало научно обоснованных данных о том что приземление на переднюю часть или среднюю или заднюю часть стопы улучшает экономичность и снижает риск травм. Но все же, многие придерживаются того что постановка стопы на пятку увеличивает нагрузку на ода вдвое .
- Важно достаточно поднимать ногу, чтобы стопа не шаркала по дороге и не втыкалась в землю. Это обезопасит суставы и связки и сделает бег более легким.
- Дышать желательно носом и при повышении нагрузки ртом.
- Перед бегом важно разогреть опорно-двигательный аппарат, суставы обычной суставной гимнастикой или специальными беговыми упражнениями, которые разогреют и включат в работу те мышцы и суставы, что получают основную нагрузку при беге.
- Еще раз!!! здесь важно осознать, что все эти рекомендации по технике будут выполнимы если организм будем иметь достаточно мышечных ресурсов, которые приобретаются силовыми упражнениями и специальными беговыми упражнениями.
- Специальные беговые упражнения помогут развить силовые показатели и натренировать мышцы амортизирующие позвоночник и суставы, развить мощность и координацию, без которых бег может стать опасным занятием для суставов, а также сделают бег продуктивнее-пробежать дистанцию с меньшими затратами.
- Основные беговые упражнения:
- Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимать до уровня параллельности земли.
- Бег с захлёстом голени, чтобы пяткой коснуться ягодиц.
- Бег боком, развернувшись вперед плечом. сменить ведущую ногу несколько раз,
- Многоскок (олений бег). Делать прыжки поочередно каждой ногой с акцентом вперед.
- Подскоки. То же, что и многоскоки, только акцент прыжков не вперед, а вверх. При этом приземляться нужно на обе ноги, а отталкивать одной по очереди. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник.
- Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда надо поднимать бедро маховой ноги максимально вверх, выбрасывать носок прямой маховой ноги максимально вперед. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой.
- Выпрыгивания. Присев, сразу выпрыгивайте вверх и вперед, оттолкнувшись двумя ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс на всей дистанции. Это очень мощное и тяжелое упражнение, которое развивает силу ног и всего тела.
- После тренировки желательно сделать легкую заминку, слегка потянуться, чтобы снять напряжение с мышц, для этого прекрасно подойдут несколько асан на вытяжение (например Суптавирасана, наклоны к ногам сидя и стоя, скрутки лежа, легкая Шалабхасана, перевернутые положения). Очень хорошо после тренировки подходит раскатывать мышцы на роле, что ускорит восстановительные процессы.
Бег и Йога.
- Занятия хатха йогой будут очень хорошей базой для бегуна, потому что:
- Хатха йога, а именно хатха йога с ее многообразием сложно координационных поз развивает проприорецепцию или другими словами чувствительность нервно-мышечных соединений, обеспечивающих правильную, слаженную и оптимальную работу опорно-двигательного аппарата при нагрузке. То есть тело будет выполнять оптимально каждое движение и затрачивать на него ровно столько усилий сколько требуется для выполнения нагрузки. К сожалению, неразвитая проприорецепция превратит бег в тяжелую ношу, от которой очень быстро захочется избавиться.
- Хатха йога развивает эластичность и подвижность тканей, устраняет асимметрии в работе мышц, связок, сухожилий и суставов. Бег в таком теле будет очень безопасным, комфортным и продуктивным.
- Хатха йога нормализует осанку. Бег с сутулой спиной “такое себе” занятие, потому что, во-первых из-за сдавленной грудной клетки будет нарушена вентиляция легких и как следствие не будет адекватного нагрузке кислород обеспечения и соответственно не будет ресурса (АТФ) для бега, во-вторых, как правило, сутулая спина это дисбаланс мышц формирующих осанку, а это значит что гипертонированные мышцы будут нарушать нервную трофику внутренних органов ведь их функционирование обеспечивают симпатические ганглии которые находятся по сторонам от позвоночника в том самом грудном отделе.
- Хатха йога, где присутствуют асаны более силового характера, хорошо прорабатывает глубинные мышцы осевого цилиндра (мышцы кора: пресса, особенно глубинную поперечную мышцу, тазовую диафрагму, пояснично-подвздошную мышцу, мышцы спины). В беге кор должен быть активно включен в работу, так как он стабилизирует и поддерживает позвоночник, который испытывает повышенную нагрузку. Если кор слабый, то вероятность что “позвоночник будет сыпаться в трусы” будет повышена.
- Хатха йога и пранаяма йога качественно прорабатывает мышцы вдоха и выдоха-межреберные наружные и внутренние и диафрагму Уддияна бандхой, Наули, Удджай, полным йоговским дыханием и в конце концов, задержками дыхания, чем поспособствует увеличению вентиляции легких, увеличивая максимальный объем О2, который легкие способны принять за один вдох. А достаточное количество О2 для бегуна является гарантом производительности организма.
- Капалабхати и Бхастрика перед самой беговой тренировкой повысят возбудимость нервной и мышечной системы перед предстоящей нагрузкой. Ведь эти техники являются гипервентиляционными, что значит понизиться Со2 в крови и повыситься внутриклеточный Са+ и как следствие увеличиться нервно-мышечное возбуждение.
- А еще, йога способствует восстановительным процессам в организме. Помимо того что она поможет снять гипертонус с мышц, активно участвующих в беге, так еще и своими техниками с широким парасимпатическим эффектом запустит нужные процессы адаптации. Особенно этим процессам способствуют гипоксические и гиперкапнические тренировки (пранаяма йога). Ведь беговые тренировки и любы другие без качественного восстановительного периода это тренировка насмарку. Потому, все техники активирующие парасимпатику будут хорошим вспомогательным элементом запускающим восстановительные работы в организме после хорошей тренировки.
Зачем бегать Йогу.
Все зависит от целей. Если вы йог, который в своей практике дошел уже до уровня когда целью жизни и практики является исключительно достижение Самадхи (устойчивого глубокого сосредоточения с помощью которого приобретается различающее видение и как следствие Освобождение), то скорее всего Кардиотренировки такому йогину вообще не нужны. И даже будут лишними и отвлекающими. Если же вы “современны йог”, который ежедневно пополняет свой Опыт, без которого не будет и Освобождения, подвергаясь психоэмоциональным перегрузкам, избыткам еды, информации, гиподинамии и ваша практика йоги в таком случае является инструментом чтобы снять напряжение с ума и тела после стресса, чтобы повысить адаптационные ресурсы организма, вернуть адекватное восприятие себя и окружающего мира, ну или хотя бы чтобы раньше времени не помереть, то кардиотренировки в дополнении к йоге будут просто необходимы. Почему? Потому что кардиотренировки-это здоровое сердце, без него работать ничего не будет, ни мозг ни тело. А все вышеперечисленные нагрузки, которые испытывает современный йог, разрушают сердце и сосуды.
Как так получается, что все эти, казалось бы “безобидные блага цивилизации” прямиком бьют по сердечно- сосудистой системе, было достаточно подробно разобрано в отдельной статье про “Ресурсы стрессоустойчивости”. Вкратце же: если вы свое сердце не пропили, не прокурили, не проели, то оно будет изнашиваться от лежания и сидения и от неизбежного стресса, причем любого характера. Потому что в ответ на любой стресс ( коей является также гиподинамия и различные неконтролируемые блуждания ума) организм имеет одну простую незамысловатую реакцию: перераспределить ресурс, то есть кровь, чтобы справиться с предстоящей нагрузкой за счет повышения тонуса сосудов, учащения сердцебиения, и дыхания, повысить глюкозу в крови с помощью адреналина и кортизола. И до тех пор пока стрессовая реакция не реализуется, кортизол будет держать тонус сосудов, высокую частоту сердечных сокращений и учащенное дыхание. Сердце в таком состоянии испытывает серьезные нагрузки и справится оно с ними сможет двумя путями.
Первым путем обычно пользуется сердце нетренированного человека: повысить частоту сокращений и работать на износ, так как за один удар такое сердце сможет принять и выбросить малую порцию крови. Вторым, вполне физиологичным и самым здоровым способом, пользуется сердце тренированного кардио нагрузками человека: увеличить ударный объем и биться тем самым реже, ведь за раз такое сердце может прогнать через себя приличный объем крови так как его полости достаточно эластичны и упруги для этой функции.
Асанами из хатха йоги такое качество в работе сердца не развить, потому что ими не получится сердце разогнать до нужного диапозона (120-140-150 уд.мин) и удерживать его непрерывно без понижения в течении длительно времени (40-60 мин). Ведь именно в этом диапазоне и именно за это время сердце получит достаточный вызов чтобы отозваться на него адаптацией, увеличивая свою эластичность и способность растянуть свои полости, чтобы принять нужный объем крови за раз и не перетрудиться. Этот диапазон позволяет нервной системе войти в определенный ритм и поддерживать его не отвлекаясь на создание сложных форм и переходов которыми богата практика асан. Если же выполнять асаны в таком “диком угаре”, то это прямая дорога к травмам. То есть, чем проще паттерн движения, тем проще удерживать длительное время, не сбиваясь, нужную пульсовую зону. Потому, еще раз, йога не может быть кардио-тренировкой! Для этого отлично подходит бег, ходьба, плавание, где есть циклическая простая деятельность на которой легко можно разогнаться и держать темп долго и не уставать.
У йоги совсем иная специфика. Конечно, косвенно практикой йоги можно также повлиять на оптимальную работу сердечно-сосудистой системы.
- Например наладив и простимулировав механизмы венозного возврата путем оптимизации осанки, вентиляции легких и дыхания, вытяжения скелетной мускулатуры, создавая антигравитационный эффект. Каждый раз, совершая полноценно вдох, венозная кровь стремится к сердцу за счет отрицательного давления в грудной клетки. Этот же механизм стимулирует Уддияна бандха, удджай на вдохе и прочие техники. А перевернутые асаны будут разгружать вены нижних конечностей своим антигравитационным эффектом.
- вцелом практика йоги усиливает активность парасимпатической нервной системы что приводит к достоверному снижению ЧСС, систолического и диастолического давления.
- улучшает функции внешнего дыхания и газообмен в легких.
Разнообразно ускоряя сердце в аэробном режиме в различных кардиозонах мы настраиваем на оптимальную работы все датчики сердца и сосудов, что позволяет организму гибко переключаться с симпатики на парасимпатику в соответствии с ситуацией. И на этой базе практикой йоги обучить нервную систему замедляться и переводить организм в режим восстановления будет очень просто. Потому что если сердце не тренировать в различных режимах ускорения, что будет инструментом для реализации стрессовой реакции то и замедляться и восстанавливаться оно тоже не сможет.
Заключение: Чтобы получить ощутимый эффект от кардио-тренировок нужно набегать определенное количество километров, нужна регулярность и качественно восстанавливаться между тренировками. А чтобы набегать, все таки это количество и не слиться, нужно бег сделать максимально комфортным, а для этого нужно чтобы бег перешел из разряда тяжелой и непосильной ноши в разряд естественного навыка. Для выработки же навыка нужно изучить все возможные ошибки и поработать над техникой, развивая силовые и эластические показатели. И просто долго, неспеша, систематически тренироваться. А выводы лично для себя нужно нам это или нет делаем сами. В общем они очевидны.
Список литературы:
- СВЯЗЬ ТЕХНИКИ ПОСТАНОВКИ СТОПЫ У БЕГУНОВ С РИСКОМ ТРАВМАТИЗМА Текст научной статьи по специальности « Клиническая медицина » Негоденко Е.С. Капитанов С.Н. , Капилевич Л.В.
- Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак по сравнению с сытым, на жировой и углеводный обмен у взрослых: систематический обзор и метаанализ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/
- https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43
- Влияние упражнений натощак по сравнению с упражнениями натощак на работоспособность и метаболизм после тренировки: систематический обзор и метаанализ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.13054
- Влияние упражнений натощак по сравнению с упражнениями натощак на работоспособность и метаболизм после тренировки: систематический обзор и метаанализ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29315892/
- БЕГ. ВИДЫ И ПОЛЬЗА БЕГА Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании» Ахметьянова Залия Ильдаровна, Крылов Владимир Михайлович https://cyberleninka.ru/article/n/beg-vidy-i-polza-bega
- Тренировка взрывной силы улучшает время бега на 5 км за счет улучшения экономичности бега и мышечной силы. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10233114/
