Что делать. Тапас как противодействие.
Важно осознать что Дофаминовая система это наша энергичность и мотивация. Попытки запретить, задавить ее будут провалены. Взломать ее невозможно, нужно просто научиться ей пользоваться.
Как это сделать:
- Поддерживать высокий уровень базового дофамина.
- Избегать резких колебаний
- Избегать халявы
- Развивать навыки торможения
- Повышать уровень собственных ресурсов
- Воссстанавливать чувствительность
- Развивать толератность к дискомфорту.
Разберем эти пункты подробнее.
Лучший способ повысить уровень удовлетворенности, то есть уровень базового дофамина надолго — оптимизировать соотношение базового уровня и фазовых выбросов. Для чего надо:
- Убрать все ложные и халявные источники удовольствия-то есть стимуляторы пиковых выбросов дофамина- (бесцельный серфинг по интернету, сериалы, фильмы, мастурбацию, избыток рафинированных сахаров, курение, алкоголь, многозадачность, спешка)
- Оставить только естественные источники для удовлетворения физиологических базовых потребностей. Составить их список и постараться диверсифицировать свое наслаждение (дофамин) по всем пунктам, не обожествляя только один излюбленный источник.
- Провести ревизию своих желаний. Во- первых, осознать что чувство желания- это не наш выбор, это всего лишь автоматическая реакция нашего мозга, на вещи и явления имеющие ценность для выживания. Дофаминовая система срабатывает наперед, когда на горизонте появляется что-то полезное для выживания. Эта система как бабушка кладовщица, которая всегда прозапас лишнюю пачку гречки запасет, даже если ее уже итак полно. Во вторых, Осознать что не все возникающие желания достойны внимания и ваших ресурсов, многие из них навязаны обществом и массмедиа. Ориентироваться на достойные желания на те, которые совершается в рамках долга, предназначения- желания согласно своим ценностям-быть добрым, умеренным, полезным, справедливым и т.д., а не для достижения биологических драйверов (власть, деньги, секс, еда) . Желать то, что в рамках твоего контроля- желать постоянно солнечную погоду это странная тема, а вот желание сделать свою работу хорошо, это то что мы можем контролировать.
- Делать это Постепенно. Устранять не нужные источники надо постепенно, не сразу. Если сразу все убрать, рано или поздно произойдет срыв. Дело в том что базовый дофамин задает всему мозгу общий уровень мотивации вообще и пока базовый уровень не придет в норму, исключение всего и сразу может привести к резкому ухудшению самочувствия. Потому нужно плавно понижать дозировку (оставить костыли) и плавно сокращать и дозировать количество нездоровых источников.
- Создать низкострессовую монотонную среды. Хотя бы на время периодически создавать условия где будут отстутствовать раздражающие факторы. Через некоторое время рецепторы восстановятся и резервы дофамина придут в норму. Уйти во временный ретрит. Провести Моуну (молчание), органичить количество приемов пищи. и т.д.
- Делать Карма йогу. «То действие, которое предписано, лишено привязанности, совершается бесстрастно, без ненависти, нежелающим плодов, называется саттвичным (чистым)». Ориентироваться на процесс, а не на результат. Научиться получать удовольствие от процесса делания, непосредственного переживания опыта, а не на награду или наказание за него. Карма йога для нашей дофаминовой системы является очень мощным интрументом переформатирующим его привычную беготню за наслаждением и избегание боли.
- Создать благоприятную среду, иметь конкурирующие более полезные сигналы. Любой аддиктивный стимул побеждает если нет конкурентных стимулов- обогащенной среды-навыков, ресурсов.
- Повышать собственные ресурсы.Выстроить режим сна и питания, физической активности, заниматься постоянным самообразованием.
- Повышать уровень базового дофамина здоровыми способами: физическая интенсивная тренировка, холодовое воздействие, социальное взаимодействие ( общение с единомышленниками на прямую или на расстоянии, дружеское, родительское и т.д.). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28963257/ Исследования показывают что окситоцин который выделяется при общении стимулирует высвобождение дофамина.
- Принимать осознанное активное участие в формировании своих ожиданий и ценностей. Дофамин это молекула предвкушения и ожидания. Наш мозг постоянно пытается предсказать будущее и наиболее вероятные варианты развития событий, формируя ожидания-определенную модель мира, потому что терпеть не может неопределенность. Формироваться ожидания могут по разному. Зачастую процесс формирования этой модели отдан на самотек, и происходит по умолчанию в фоновом режиме. Наши ожидания и ценности по умолчанию формируются другими людьми и массмедиа.
- Четко это осознать и контролировать процесс формирования путем сравнения себя с максимально релевантной именно вам категорией людей.
- Наши ожидания по умолчанию автоматически склонны формироваться максимально сказочными и нереалистичными. Развивая Толерантность к неопределенности мы перестаем формировать ложные ожидания ничего не имеющие общего с реальностью и делаем свой мозг гибким, позволяя миру быть разным.
- провести ревизию своих ожиданий от себя и от других. Убрать все нереалистичные и сказочные ожидания. Например, ожидать от себя что вы супермен и никогда не ошибаетесь и не болеете. Ожидать, что другие должны читать ваши мысли, постоянно понимать вас и любить, быть чуткими. Такие ожидания вредны, порождают много претензий к себе и окружающим.
- ожидания должны быть реалистичны и соответствовать условиям в которых вы находитесь и вашим возможностям. Чем реалистичнее тем выше уровень дофамина. Завышенные ожидания приводят к страданиям.
- относиться к разочарованию как к показателю ваших нездоровых ожиданий от себя и от мира.
- Полюбить свою судьбу. Неприятие реальности приводит к стремлению любой ценой избежать боли и найти способ отвлечения.
- Благодарить. Принятие хороших вещей как должное, является корнем неудовлетворенности. Благодарность, это фокус на непосредственном переживании того- что есть.
