1. Как проявляется когнитивная жесткость?
2. Как быть если происходит руминация мыслей?
3. Полезно ли быть сильно замотивировнным в йоге?
4. Закон оптимума мотивации.
Умственная гибкость проявляется в виде достаточно широкого фокуса внимания, устремленности к новому опыту, способности к легкому переключению своего внимания с одного режима восприятия и действия на другой, способности принимать решения, требующих волевые усилия при необходимости, способности увидеть различные варианты решений, способности поставить себя на место другого.
«anterior cingulate cortex (ACC) and its dopamine system are crucial for decision making that requires physical/emotional effort» (Learn Behav. 2017 Mar;45(1):89-99. doi: 10.3758/s13420-016-0243-0.The roles of the anterior cingulate cortex and its dopamine receptors in self-paced cost-benefit decision making in rats)
Эти функции реализует поясная извилина которая находится между префронтальной корой и лимбической системой, на стыке между сознательным и эмоциональным компонентом. Поясная извилина имеет достаточно много дофаминовых рецепторов и потому ее работа модулируется и зависит от дофамина. Так избыточная гиперстимуляция дофаминовой системы когда базовый дофамин низкий, может привести к дисфункции поясной коры, что выражается в когнитивной жесткости-то есть в неспособности справляться с переменами, склонности к обмусоливанию прошлого и страхом перед будущим. (A Novel Neural Prediction Error Found in Anterior Cingulate Cortex Ensembles Neuron 95(2) · July 2017). То есть при низком базовом дофамине человек склонен застревать в прошлом, зацикливаться на какой-то мысли, допущенной ошибке.
Чем жестче ум тем больше уровень стресса испытывает человек, ведь он просто не может эффективно адаптироваться к новым условиям, подстроиться под разные ситуации и правильно справиться с переменами и допустить разное будущее, не только то которое себе придумал.(Han H. D. et al. Performance enhancement with low stress and anxiety modulated by cognitive flexibility // Korean Neuropsychiatric Association. — 1998. — Vol. 7. — P. 221–226.)
Мозг формирует очень жесткие нереалистичные ожидания от себя и от мира, и при столкновении с реальностью не склонен к переформированию и переосмыслению своих ожиданий, до последнего маниакально отстаивая свою нереалистичную сказку, враждебно воюя с теми кто не согласен. Такая жесткость связана с тем что при не совпадении ожидания и реальности дофамин падает и если базовый дофамин не в норме, человек просто не может увидеть никаких других вариантов, чтобы изменить свою точку зрения и переключиться.
Для практикующих йогу здоровое функционирование этой зоны является очень важным для осуществления процесса медитации, а точнее для развития способности переключать свое внимание и не залипать на каких либо мыслях, эмоциях, действиях и возвращать свое внимание на объекте сосредоточения. А также для приобретения истинного знания о реальности, что подразумевает способность познавать мир с разных сторон и менять на него угол зрения. Застывшая картина мира, застревание в прошлом, прокручивание прошлых обид, навязчивые мысли (обсессия) и программы поведения (компульсия), неприятие реальности, борьба с ней, категоричность.
Низкая способность видеть различные варианты развития событий, сильное беспокойство и расстройство если что-то идет не по-твоему, склонность упорствовать – все это признаки дисфункции поясной извилины и существенное препятствие для практики. Ведь практика йоги требует гибкости ума и сознания, способности отпустить навязчивые ожидания, программы поведения. Так человек имеющий жесткий ум может застрять в своем собственном мирке и тщательно его оберегать, избегая любых перемен. Любое незначительное несовпадение его ожиданий с реальностью вызывает панику и ужас. А навязчивые негативные и тревожные мысли могут захватывать все внимание и даже вызывать соматические расстройства -боли в желудке, головные боли и т.д.
Очень часто при низкой когнитивной гибкости человек не может решиться на действие. Он может долго обдумывать что-то но так и не переключиться на реализацию.
Дисфункции поясной извилины проявляются при стрессе.
Что делат если заметили в себе некоторые или все признаки дисфункции.
- Замечать и отмечать любое подобное залипание и обсасываение навязчивых мыслей, которые не приводят ни к каим последующим действиям. Просто зацикленные мечтания без последующих действий вредны. Это просто стимуляция мыслями.
- Как только заметили, важно отвлечься и занять свое внимание чем-то что потребует максимального вовлечения внимания- физическая активность, пение, мантра йога, прогулка, бег, уборка по дому и т.д и т.п.
- Прописать проблему на которой вы зациклились.Писать надо потому, в письме участвует довольно много других отделов мозга, что позволит импульсу, застрявшему в поясной извилине переключиться. Также увидив проблему на бумаге с ней легче будет справиться рациональными способами. Прописать что вы могли бы сделать, как можете решить эту проблему и какие есть препятсвия чтобы сделать это.
- Проговорить свои мысли с собеседником, чтобы услышать мнение со стороны. Как правило проговаривая вслух детально что именно вас беспокоит высвечивает очень много деталей которые были незамеченными когда вы просто думали, что позволит найти оптимальное решение.
- Физическая активность помогает сбросить зацикленное возбуждение в поясной коре. Ведь сама по себе физическая нагрузкка требует быстрого переключения с одной группы мышц на другую. Пожалуй это самое доступное и эффективное средство чтобы повысить когнитивную гибкость и прекратить зацикленное блуждание ума, так как физическся нагрузка повышает дофамин, благодаря которому сможет произойти переключение внимания.
- Спонтанная физическая активность ввиде танца, спортивных игр и т.п. Также прекрасно снижает гипертонус поясной извилины.
- Периодически проводить ревизию ненужных вещей, идей, мыслей, которые захламляют наш ум и пространство в котром мы находимся. Безжалостно выбрасывать или дарить вещи которыми мы не пользуемся очень долго, но жалко отдавать. Наводить порядок и чистоту во внешнем пространстве.
- Замечать рефлекторное желание отвечать категорично отрицательно на какие-то предложения и просьбы. При дисфункции поясной извилины как правило часто наблюдается рефлекторная склонность отвечать “нет”. Важно это замечать и делать паузу перед тем как дать ответ- сделать растянутый вдох выдох и осознать на самом ли деле единственный актуальный ответ сечас именно такой.
- Прекращать спор или на время сделать паузу в споре с людьми которые категоричны и зацикленны на своих мыслях. Очень часто в такое зацикленное состояние впадают люди в стрессе. Эта пауза позволит собеседнику переосмыслить свою точку зрения и через некоторое время возможно он будет уже не так категоричен. Особенно актуально это будет в общении с подростками и стариками, ведь их мозг в силу своего возраста достаточно жесткий, у подростков не созрел а у старшего поколения как правило уже постарел. Не нужно вступать с ними в конфронтацию, закиньте кратко свои мысли и переключите внимание его на что-то другое, а через некоторое время вернитесь к разговору. Самым эффективным для перекелючения здесь опять же будет физ активность.
- Выполнять карма йогу (альтруистичные поступки). Такие поступки очень здорово повышают дофамин, который нужен для нормальной работы поясной коры. Да, получается парадокс. Вроде такие поступки не подразумевают выгоду для себя, а получается что выгода все же есть, то есть помогая другому, человек помогает себе вытаскивая из зацикленного негативного поведения и мышления. Также зацикленность на себе угнетает нормальную работу поясной коры, а вот сострадание, благодарность, сопереживание привоядт в норму.
- Быть открытыми новому опыту и не замыкаться в своих предпочтениях. Пробовать новые, даже может быть непривычные для вашего темперамента виды деятельности, общение, музыку, физ активность, продукты.
- Избегать зацикливания на одном варианте, решении, способе. Всегда оставлять место для альтернативных вариантов развития событий и достижения цели.
- Быть легче. Использовать юмор и абсурдизацию в решении задач. Чрезмерная серьезность и старания могут перевозбудить мозг, особенно это касается сложных задач, где требуется долгие усилия и время на реализацию. Закон Йеркса-Додсона гласит, что есть определенный оптимум мотивации при котором деятельность осуществляются лучше всего. Для каждого человека в конкретной ситуации он исключительно свой. То есть, для разных задач разной сложности должна быть разная мотивация. Сильным напряжением и высокой мотивацией можно и нужно пользоваться при выполнении простых и коротких программ поведения. Почему так происходит? При сильном возбуждении и напряжении сильно увеличивается дофамин в префронтальной коре, что ухудшает память. подобный эффект происходит как раз при стрессе, что имеет приспособительное эволюционное значение: для принятия быстрых рефлекторных решений сознательная медленная часть, жрущая много энергии будет только мешать. Что очень актуально для выживания при физической угрозе. Но не для решения сложных многоходовых задач имеющих отсроченный результат. Так в йоге излишний восторг и мотивация будет только препятствием, человек такой долго не протянет, что доказывает опыт многих. Получается Умеренный уровень стрессовых гормонов способствует эффективной индукции долговременной потенциации синаптической передачи в гиппокампе, а высокие уровни стресса в том числе хронического ухудшают ее. Yerkes RM, Dodson JD (1908). “The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation”. Journal of Comparative Neurology and Psychology. 18: 459–482. doi:10.1002/cne.920180503.
То есть, для нормальной работы пфк нужен ни низкий и ни высокий дофамин- некий оптимум, который будет подходить лично вам. Гнаться за сильной мотивацией в таком процессе как йога не подойдет.
Повышать ресурсы стрессоустойчивости. Так как при стрессе риск зацикливания повышается. Об этом сейчас читаю лекции. часть из них опубикованы уже.
Возвращать базовый дофамин в норму всеми выше перечисленными в других частях статьи способами.
