3 лайфхака для безопасной и эффективной растяжки:
✅ Перед тем, как мышцу начать растягивать, ее нужно сперва разогреть.
Растягиваться на сухую не только малоэффективно, но и опасно. Мышцы подобны пластилину – чем больше их разогреть, тем лучше они будут тянуться без риска порваться.
Разминка также очень важна и для суставов, и для связок и сухожилий, и для всего организма в целом, но об этом в другой раз.
✅ Растяжка не должны быть резкой и высокоаплитудной.
В мышцах есть рецепторы, которые регистрируют степень и скорость растяжения этой мышцы.
Если растянуться РЕЗКО и СО ВСЕЙ ДУРИ, в мозг пойдет сигнал о том, что мышцу хотят порвать. В ответ нервная система запустить реакцию на сокращение этой мышцы, чтобы избежать травмы.
Такая реакция называется РЕФЛЕКС РАСТЯЖЕНИЯ, и вместо растяжения мы получим сокращение. А сокращенная мышца не будет растягиваться. Вместо мышцы начнут тянуться сухожилия, что может привести к травме.
Поэтому, как бы парадоксально это не звучало, если вы хотите потянуться больше, то начинать нужно с меньшего.
А именно:
1. не начинайте с крайних положений. Примите приблизительное положение, в котором вы не будете чувствовать дискомфорта.
2. Оставайтесь в этом положении какое-то время. Дайте мышцам время привыкнуть. Мышца поймет, что рвать ее никто не собирается и не будет включать рефлекс на сокращение.
3. Подвигайтесь в приятной малоамлитудной динамике. Мышце важно знать, что с ней сейчас работают грамотно, и никто не желает ей вреда.
4. Не доводите до боли. Боль включит рефлекс растяжения.
✅ Дайте своему телу право сопротивляться растяжению. Мы так привыкли игнорировать потребности своего тела, не уделяя ему должного внимания, что часто оно бывает не в состоянии сделать то, что хочется нам.
В растяжке (как и в йоге в целом) важно подружиться с телом. Хороший друг не заваливается в гости без приглашения и не начинает в там качать свои права. Хорошие друзья уважительно относятся друг к другу, уважая свободу выбора и возможности каждого.
А если мы начинаем нервничать, суетиться и расстраиваться во время растяжки, нервная система приведет мышечную системы в боевую готовность, что никак не способствует растяжению. Растяжка эффективна в состоянии покоя.